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今回は、男性も女性も上半身をみるみる変えられる効果的な自重エクササイズのチンニングを紹介します。



そんなのがあるの?私軽いバーベルで上半身のトレーニングしてるけど、あまり変わらないから悩んでいたの!


女性はあまりやった事がないかもしれないけど、少しずつでもやっていくと筋肉が付いて上半身がが引き締まりカッコいい体型になるよ。



すごく気になる⁉︎



懸垂の正確なフォームを身に付ける為に、今回はやってしまいがちな間違いフォームを教えます!




反動を使っているのでは⁇



1番やってしまいがちなのが、キッピングと言われる反動を使ってチンニングを行うことです。これだと結構回数が出来るけど、しっかり背中の筋肉を働かせられず、肩を痛めるリスクがあります。1度肩を痛めてしまうと、出来るトレーニングが限られてその分体づくりが遅れてしまう。
体が揺れない様にしっかり背中の筋肉を使う意識を持って行うと数倍効果を得られるぞ!




体を持ち上げ過ぎてない?



一般的には、バーから顎を出すまで体を持ち上げる様に行う場合が多いですが、人によってはバーが目の高さや鼻の位置まで体を引き上げたら下がる人もいる。

その場合は、目や鼻の高さでしっかり広背筋が収縮して、効いている状態なら下がれば良い。目的はしっかり広背筋を収縮させて効かせられる事が出来るかが目的です。

バーから顎が出ていないから、チンニングが出来ていないわけではない。



背中が丸くなっちゃダメよ?



チンニングが辛くなってくると、ついつい太ももを上げてしまいお腹に力が入り、背中を丸くしてしまう。

そうなるとしっかり胸郭が閉じられ、効果が半減してしまう。


しっかり背中をアーチさせて脊柱起立筋を伸展させると胸郭を開く事が出来て、肩甲骨を引き寄せた状態が作られるので、上背部の筋群をしっかり働かせて効かす事ができる。



それ広背筋使えてないじゃん⁉︎



チンニングを行なうスタートとしては、ぶら下がった状態から肩の力を抜いて下げ、胸郭を上げて、首をしっかり伸ばした状態を作ってから、体を引き上げよう!


そうする事で、広背筋をしっかり効かす事が出来ます。


可動域が狭くなるとそれだけ効かす事が出来なくなるので、1回1回下がった時には、スタートポジションを作ってから体を引き上げよう。

スタートポジションから行わないと、広背筋よりも腕と肩の働きが増して、力を逃してしまうことになる

ずっと腕が曲がったままじゃダメよ?



さっきのスタートポジションの話の続きにはなりますが、ぶら下がった状態で腕はしっかり伸ばして、まず脚を床から浮かせた状態で動作を始めてください。


毎回脚を床に着けてしまうと、広背筋の可動域を広げる動作が出来ていない状態に戻ってしまうので、広背筋よりも上腕二頭筋にターゲットが移ってしまう。


ぶら下がって脚を浮かせ、広背筋を稼働させる準備をしてから体を引き上げてください。


体を下げたところで1秒静止してフォームを確認して行うとさらに効果的です。



まとめ

チンニングを行なう際は、先ずぶら下がり、腕をしっかり伸ばし、脚を浮かせ、肩を下げた状態から首を伸ばし、背中をアーチさせ、反動を使わず体を引き上げよう。

引き上げる位置は、広背筋が最大限に収縮していると感じたら下がると良いです。



下記の動画は、フォームの参考にはなりませんが、懸垂と言う名の運動を楽しんでいます。良かったらご視聴ください。



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最後まで読んでくれてありがとう❗️これからどんどん健康的に痩せる事間違いなしだ❗️



タートル❗️これからもアドバイス宜しく💪



めっちゃ勉強になったよ知識は大切だね❣️



僕も勉強になったよ❗️



タートル〜❤️






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