腹筋について分からない事がある人向けの内容です！
本記事では、お腹を引っ込める腹筋について
「毎日やった方が良いのかな？」
「どんな腹筋をやったら良いんだろう？」
「腹筋じゃなくてプランクの方が良いのかな？」
など腹筋についてお腹を引っ込める方法を解説していきます！
※２分くらいで読めますので、お腹を凹ましたいよって方は、２分（つまり120秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴６年半ほどです。【２０１９年現在】
毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ないダイエットをお手伝いさせて頂いております。
その経験を生かして「腹筋方法」などについて悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。
「腹筋は毎日するべき？」
「腹筋でお腹が引っ込む？」
「どんな腹筋方法が良いの？」
この様な悩みの方から「どうすれば良いですか？」という問いがよくあります。
結論から言うと「腹筋の方法は自分に合うやり方」をやり過ぎない程度に毎日する。
というわけで今回は、「自分に合う腹筋方法」に関して、深掘りしつつ解説していきます。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・腹筋は毎日やった方が良い【やり過ぎはお腹が出る】
・腹筋のやり方を間違えるとお腹が出る【ポイントは腹横筋】
・おススメの腹筋とプランクでお腹は凹む【やってはダメな人もいる】
・腹筋の種類は増やすべき？【1種目だけでは筋肉に偏りが出来る】
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お腹を引っ込める為なら「毎日腹筋をやった方が良い」です。
理由は、腹筋をするとお腹に少し力が入った感じで引き締まります。
数日経つとお腹の力は抜けて前に出てきます。
いつも適度にお腹に力が入った状態を保つなら毎日腹筋をした方がいいです。
１つ注意することは、腹筋のやり過ぎです。
もしも腹筋を大きくしてコブの溝を深くしたいなら、週に２回～３回にして１回をしっかりやるべきです。
そうではなく、お腹を引っ込めた事が目的なら毎日適度に腹筋をするといいです。
毎日する場合で、１日で腹筋をやりすぎると翌日腹筋が弱っているので、２日くらいはお腹が出てしまいます。
いつもお腹が引き締まった状態を保つのなら毎日適度がオススメです。
腹筋は目的によってメニューが変わります。
・腹筋をつけてお腹を割りたい人は、腹筋の負荷が高いメニュー
・お腹を引っ込めたい人は、腹横筋を使うメニュー
一般的にお腹を引っ込めたい人や、腹筋を付けたい人は、下の図のような腹直筋を使う腹筋メニューをやっていると思います。
この腹筋は主に腹筋の上部を使います。
この腹筋方法では、お腹は引っ込まないんです。
やり過ぎると逆に腹筋の上部が大きくなり、お腹が出てしまう可能性があります。
なぜかと言うと、上半身を丸める通常の腹筋ばかりやっていると、腹筋の上部が筋肥大してお腹の上が出てしまいます。
ではどのような腹筋が良いのかと言うと、腹横筋を使うメニューです。
下記の動画内で２番目に行なうプランクの逆向きバージョンが、お腹の引き締めには効果的です。
やり方を簡単に説明しますと
床に仰向けの体勢になります。
腰を支点に足とお尻を少し浮かせます。
床から背中を浮かせます。
手は胸の位置でクロスさせて固定します。
しっかり息を吸って10秒～15秒を目安に細く長く吐き続けます。
息が無くなるまではお腹を出来るだけ凹まし続けます。
息が無くなったら仰向けの体勢に戻ります。
普通の腹筋ではなく、息をしっかり吐く腹横筋を鍛えることをオススメします。
腹横筋は、ウエストを締めてくれる筋肉なので毎日行なうと、いつもお腹が引き締まった感じをキープ出来るようになります。
お腹を引っ込めるには普通の腹筋よりも「腹横筋」を意識したメニューの方が良いです。
もう一つお腹を引っ込めるのに効果的なのが「プランク」です。
簡単にやり方を説明します。
・うつ伏せの状態から肩幅に肘をつきます。
・つま先を立てます。
・床から体を浮かせます。
この時にポイントは、後頭部から踵まで真っ直ぐ保つことです。真っ直ぐ保つには、「お腹をしっかり引っ込める」「お尻をしっかり締める」事が大切です。
・腰が高くなりすぎる。
・お腹が下がりすぎて腰がそれる
腰が高くなりすぎるとお腹の力が抜けて効きません。
腰が下がりすぎると、腰に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があります。
しっかり体を真っ直ぐに保ち「お腹を引っ込めて体勢をキープ」することでお腹を引っ込める力が付きます。
プランクは、お腹を引っ込めるのに効果的なエクササイズですが、１つ問題があります。
姿勢改善の場合です。
姿勢を改善する為には「腹筋と脊柱起立筋」のバランスを考えないといけません。
真ん中の姿勢の場合は、脊柱起立筋が弱く腹筋の方が強い状態です。
右の姿勢の場合は、腹筋が弱く脊柱起立筋の方が強い状態です。
お腹を引っ込めるために、「腹筋やプランク」をやっていると筋肉のバランスによっては姿勢が悪いままになる可能性があります。
・真ん中の人は、脊柱起立筋が弱く腹筋が強いので「プランクをメイン」でやってください。
・右の人は、脊柱起立筋が強く腹筋が弱いので「腹筋をメイン」でやってください。
初級者の場合は、習慣になるまで１種目の腹筋メニューを毎日１０回とかでも良いですが、慣れてくるとメニューを増やすほうがいいです。
理由は、腹筋でもメニューを増やしたほうが使われる筋肉が増えるからです。
オススメな３種目を紹介します。
①腹筋
②腹斜筋
③レッグレイズ
①腹筋：主に腹直筋を使います。その中でも腹筋上部に効きます。
②腹斜筋：くびれを作りたい人や、ウエストを引き締めたい人に効果的な腹筋です。腕と足を左右対称に動かして腹斜筋を使います。
③レッグレイズ：主に腹直筋ですが、下腹部に効く腹筋メニューです。
この３種目を行なう事で、お腹周り全体の筋肉をバランスよく鍛える事が出来ます。
腹筋は同じメニューばかりすると腹直筋のバランスが悪くなりますが、3種目行なうのであれば毎日行なっても大丈夫です。
毎日適度に行なう方がお腹の筋肉が緊張してくれるので引き締まります。