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同じ量を食べても太る人と太らない人がいるのはなぜか——その答えが基礎代謝です。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。1日の総消費カロリーの約60〜70%を占める最大の要素です。
| 項目 | 基礎代謝が高い人 | 基礎代謝が低い人 |
|---|---|---|
| 体温 | 36.5℃以上 | 36.0℃以下 |
| 筋肉量 | 多い | 少ない |
| 食べても | 太りにくい | すぐ太る |
| 冷え性 | なし | あり |
| 疲れやすさ | 元気 | 疲れやすい |
| 1日の基礎代謝 | 約1,300〜1,500kcal | 約1,000〜1,100kcal |
基礎代謝が200kcal違うと、1ヶ月で約0.8kg、1年で約10kgの体重差になります。ダイエットの本質は、食事制限ではなく基礎代謝を上げることなのです。
太もも・お尻は体の筋肉の約60%を占める最大の筋肉群。スクワットでこの大筋群を鍛えることが、基礎代謝アップの最短ルートです。1日20回×3セット、週3回から始めましょう。
胸・腕・肩の筋肉を同時に鍛える効率的な種目。膝をついた状態からでOK。10回×3セットから始めて、慣れたら通常の腕立て伏せにステップアップしましょう。
インナーマッスルを鍛えて姿勢を改善し、日常生活での消費カロリーを底上げします。30秒×3セットから始めて、1分を目標に。
ペットボトルやダンベルを使って自宅でもできます。背中からお尻にかけての大きな筋肉を動員するため、スクワットに次ぐ代謝アップ効果があります。
筋トレ後はプロテインで速やかにタンパク質を補給しましょう。筋トレ後30分以内のタンパク質摂取が、筋肉合成を最大化します。
タンパク質は消化時に摂取カロリーの約30%をエネルギーとして消費します（食事誘発性熱産生）。これは糖質（約6%）や脂質（約4%）よりも圧倒的に高い数値です。毎食20g以上のタンパク質を摂ることで、食事するだけで代謝が上がります。
朝食を抜くと体が「省エネモード」に入り、基礎代謝が低下します。起床後1時間以内にタンパク質を含む朝食を摂ることで、1日の代謝エンジンがスタートします。
体温が1℃上がると基礎代謝は約13%向上します。生姜、唐辛子、にんにく、シナモンなどの温め食材を積極的に取り入れましょう。朝の白湯も効果的です。
同じカロリーでも3回より5回に分けて食べた方が、食事誘発性熱産生が高まり、1日の代謝量が約10%向上します。間食にナッツやゆで卵を取り入れれば、空腹感も抑えられます。
食事管理が大変な方はマッスルデリを活用すると、PFCバランスが計算済みの高タンパク食が手軽に摂れます。
38〜40℃のお湯に15〜20分浸かると深部体温が上昇し、入浴後も約2時間にわたって代謝が高い状態が持続します。シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かりましょう。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と脂肪の分解が行われます。睡眠不足は基礎代謝を約5〜20%低下させるという研究報告もあります。7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
水分が不足すると代謝反応が鈍化します。冷たい水を飲むと体が温めようとしてエネルギーを消費するため、水を飲むだけで代謝が約30%上昇（60分間）します。
NEAT（非運動性活動熱産生）は、運動以外の日常活動で消費するカロリーのこと。立っている時間を増やす、階段を使う、こまめに動くだけで1日200〜300kcal多く消費できます。
基礎代謝の効率は遺伝的な体質にも左右されます。ダイエット遺伝子検査キットで自分の肥満タイプを知れば、筋肉がつきにくいバナナ型か、糖質代謝が苦手なりんご型かが判明し、自分に最適な代謝アップ戦略を立てられます。
何もせず消費されるエネルギー量で、1日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。
成人女性は約1,100〜1,200kcal、成人男性は約1,400〜1,500kcalが平均です。
体温36.0℃以下、冷え性、疲れやすい方は基礎代謝が低い可能性があります。
はい。筋トレを始めれば何歳からでも筋肉量は増やせます。
スクワットです。体最大の筋肉群を鍛えるため、基礎代謝アップに最も効率的です。
ダイエットの本質は「食べないこと」ではなく「燃える体を作ること」。今日紹介した12の方法から、まず3つを選んで2週間続けてみてください。体温が上がり、冷えが改善され、体が変わり始めるのを実感できるはずです。