ダイエット成功の鍵！タートルブログ

プランクでお腹を引っ込めたい人向けの内容です！

本記事では、

「プランクをする時のアドバイス」についてオススメな「やり方」「秒数」「やりすぎ」など

プランクを効果的にする事について解説していきます！

※２分くらいで読めますので、お腹引っ込めるための体幹を鍛えたい方は、２分（つまり120秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m

申し送れました、こんにちはタートルです。

この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴9年ほどです。【２０２２年現在】

毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ない女性のダイエットをお手伝いさせて頂いております。

その経験を生かして「プランク」に関する女性と男性の悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。

「プランクは何秒やったら良いですか？やりすぎとかありますか？」という問いがよくあります。

その答えは、実は簡単で「やろうと思う半分でいい」のですが、プラスして「効果的なプランクのやり方」を行なえば普通に体幹が鍛えられてお腹が引っ込んでくると思います。

というわけで今回は、「プランクのやりすぎや時間」ついて深掘りしつつ解説していきます。

 

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

プランクは呼吸が大切【息が止まるとダメ】

プランクは意外とやり方が難しくて腰が反れたままキープしていたり、息が止まっていると体幹部よりも腰が痛くなる事があります。

反り腰の人はプランクすると腰が痛くなる事があったり、腹筋が弱い場合も腰が反れやすく、お腹より腰が痛くなる事があります。

簡単に意識する方法としては「息を細く長く吐く」事です。

息を吐くと腹筋群は収縮しますので「体幹部」を使う意識がしやすいです。

逆に息を止めると力めてやり易い気もするかも知れませんが、お腹周りは力が抜けてしまってるんです。

また力んで息が苦しくなった時に吸うと、そこで力が抜けてプランクが出来ない事も起きます。

頑張ってキープしてもお腹周りに効かなかったら、意味が無いですよね。

出来るだけプランクを体幹部に効かせる為には

この意識が出来ると、腰が痛くならないようにプランクをする事が出来てきます。

プランクは骨盤を立てないといけない【お腹に効かない】

プランクはいろんなやり方がありますが普通のプランクで言うと肘をついて体を持ち上げただけではお腹に効きにくかったり腰が痛くなったりします。

プランクをする際に意識することが下記の５つです

すべて意識するのはなかなか難しいかもしれませんが、骨盤を立てると言う意識だけは必ずしないと腰を痛める原因にもなります。

骨盤を立てる意識と言うのはちょっと難しい方ですが腹筋を使うと言うことです。

腹筋を使うと言う事は腰を少し丸めると言うことです。

腹筋が弱い人ほど腰が反れた状態になりやすく「お腹に効きにくく腰が痛くなりやすい」です。

お腹に効きにくいからといって、長い時間すれば腹筋に効くと言う事でもありません。

骨盤を立てることができれば、お尻を締めることも意識してみましょう。

次に重心が前に行きすぎないようにしなければいけないのですが、重心が前に行き過ぎてしまうとお腹にかかる負荷が肩にかかってしまってあまりお腹周りを効かすことができません

そこに加えてお腹を引っ込めながら息を長く吐くことで10秒や20秒で最大限にプランクを効かすことができます

プランクはやり過ぎると効果半減【腰を痛める】

お腹を引っ込めようとプランクをついつい頑張ってしまう人も多いです。

と感じてしまっているからです。

筋肉を使う事は自己満足ではとてももったいないです。

いかに「少ない時間」「少ない回数」で使いたい部位の筋肉を使うのかどうなのかという意識が大切です。

イメージとしてはやろうと思っている半分位の時間がお勧めです。

ブランクを長い時間やりすぎてしまうとほとんどの場合腰が痛くなってしまいます。

腰が痛くなってしまうと2度とプランクをやらなくなってきます。

お腹を引っ込めたい場合や、気になる部位がある場合は「体幹部の低下」でスタイルが悪くなってしまうので、今後もプランクはやっていく必要があります。

プランクに慣れてくると時間を伸ばすのにではなくメニューを違うプランクを行うことがお勧めします。

いろいろなプランクメニューを行うことでいろんな角度から体幹を鍛えることができます。

どのようなメニューがあるかわからない場合は、

YouTubeで【タートルフィットネス　プランク】と検索すると沢山のメニューが出てきますので、参考にしてください。

プランクは時間が短い方が続く【やり方を変える】

プランクは慣れてくると時間を伸ばすことが可能になってきます。

ですが時間を伸ばされると言う事はあまり体幹部に効かないと言うことになっています。

その場合やめてしまう原因にもなりかねません。

普通のプランクが冒頭でお伝えした意識ができて20秒位でしっかり体幹部に効かすことができてくると、下記のやり方に変えてみましょう

そうすることで負荷が変わってきます。

時間を伸ばすのではなく負荷を変えていきましょう。

時間が伸びすぎてしまうと「息が止まったり」「お腹を引っ込める意識」いろいろな意識ができなくなってしまうのでできるだけ短い時間で3回から5回くらいに分けて行ってみましょう。

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https://lin.ee/wqr8DQa

次にするオススメな筋トレメニューです！

どれも簡単なのに効果抜群な厳選されたメニューです！

やじろべえ
https://youtu.be/H6QgkH7C2Cs

少し難しい膝付きやじろべえ
https://youtu.be/-nk5E2zipq4

お腹痩せプランクパイプ応用編
https://youtu.be/LYlKjSZdqwo

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