プランクについての効果など、詳しく知りたい女性向けの内容です。
先日、下記の様なツイートをしました。
プランクの効果について男性は、骨盤が真っ直ぐなので、
体を浮かせるだけでバランス良く腹筋と脊柱起立筋に効くけど、
女性は骨盤が前傾なので後傾させる意識でやらないといけません！
基本は、ドローインさえ意識出来れば、どのエクササイズも効果的に筋肉を働きかけることが可能になります！
本記事では、プランクの効果について、「本当にお腹が引っ込むのかな。。」
「プランクってどこに効くのかな？」
「どのくらいすると効果出るのかな？」
など、女性がプランクをする意味や効果について解説していきます！
※２分くらいで読めますので、プランクについて詳しく知りたい方は、２分（つまり120秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴７年半ほどです。【２０１９年現在】
毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ない女性のダイエットをお手伝いさせて頂いております。
その経験を生かして「プランクの効果」などに関する女性の疑問を少しでも解決させて頂きたいと思っております。
・お腹引っ込めるには「腹筋」よりも「プランク」が良いですか？
・「プランク」はやった方が体幹が鍛えられてスタイルが良くなりますか？
この様な問いがよくあります。
結論から言いますと、女性は「プランクをするべき」ですが
「やり方を間違えている人が多い」ので最後まで読んで下さい。
というわけで今回は、「プランクの効果や疑問」に関して、深掘りしつつ解説していきます。
こういった悩みを解決します。
・プランクの効果について【女性はやった方が良い理由】
・ただ体を浮かせるだけがプランクはない【意識しないと逆効果】
・プランクはドローインが出来ないとダメ【やればやるほど体型は悪くなる】
・慣れてくるとバランスの悪い状態でプランクをするべき【効果が上がる】
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プランクは、エクササイズの基本に近いです。
どの様な動きにしても、体をしっかり安定させていないと成り立ちません。
例えば、ランニングなら体を真っ直ぐ保って「腕や脚」を動かします。
エクササイズなら、「動いて止まる」の繰り返しで筋肉を使います。
フニャフニャな状態では、筋肉に伝わる力が逃げてしまいます。
要するに「プランク」が出来ない＝「体幹」が弱い＝エクササイズの効果が出ない
と言う事になります。
女性は「プランク」をやった方が良い理由ですが、
男性は骨盤が真っ直ぐ、それに比べて女性は「骨盤が前傾」している。
どういう事かと言いますと、産後に太りやすくなった話を耳にした事は無いでしょうか？
女性の骨盤は、前傾している事で妊娠時に胎児が過度に内臓を圧迫しない様になっています。
骨盤が前傾していると「腹筋とお尻」の力が抜けている状態になります。
適度に運動をしている人や、プランクをやっている人は、知らずの内に「体幹」が鍛えられていて
「姿勢」が良かったり「お腹が出ていない」「お尻がキュッとしている」
と言った感じになります。
上手に「プランク」を定期的にする事で「体幹」が鍛えられ「姿勢」が良くなりエクササイズの効果も出やすいです。
プランクは「脊柱起立筋」と「腹筋」に効果のあるエクササイズです。
男性は「骨盤」が比較的真っ直ぐなので体を浮かせてキープするだけで、バランスよく鍛えられます。
女性は「骨盤」が前傾しているため、そのまま体を浮かせてキープしていては「脊柱起立筋」ばかりに効いてしまって、前傾した骨盤が更にキツくなります。
その結果、だんだんと反り腰がひどくなり「お腹とお尻」が出た姿勢になります。
そうならない様に「プランク」で姿勢を良くして効果を出すには
腰を丸めてお腹を引っ込めて「骨盤を後傾」する意識で行なう
意識をするだけで「プランク」が数倍キツイと感じると思います。
少しずつでも意識して行なうと、体のラインが変わってきます。
プランクの効果を上げる為に意識することは「ドローイン」というエクササイズになります。
プランクの体勢でドローインが出来てくると嬉しい事に「お腹が引っ込んできます」
ドローインについては下記の記事も参考にして下さい。
ドローインは効果的にお腹を引っ込める事が出来る【腹筋がダメな理由】
| お腹が気になるけど「ドローインの効果」を知らない人向けの内容です。そもそもドローインって何？って人も居ると思います。お腹を引っ込めたくて腹筋やプランク、エクササイズなどやっている人もいますが、実はドローインが出来ない状態でやっても効果が出ません。先日、下記の様なツイートをしました。https://twitter.com/kameki23/status/1182092651689996288お腹を引っ込めたくて、腹筋やプランクをする人多いですが、実は【ドローイン】をするべき！動画でエクササイズを見てやる人が増え、冒頭でダラダラ説明すると動画を止めら… ドローインは効果的にお腹を引っ込める事が出来る【腹筋がダメな理由】 – ダイエット成功の鍵！タートルブログ |
プランクは体を浮かせないといけないので、それに耐えながらドローインを意識するのがキツイ場合は「床でドローイン」の練習する事をおススメします。
ドローインの詳しい動画は下記を参考にして下さい。
プランクは、静的トレーニングなのでいわゆる「体幹トレーニング」と言われています。
体幹は「バランスの悪い状態」なほど鍛えられます。
プランクを床でやる事が慣れた人は、「バランスボール」や「バランスドーム」の上でやるべきです。
例えば
・バランスボールに肘を着いてプランクをする
・バランスボールに脚を置いてプランクをする
など、バランスドームでも同様に行えます。
そうする事で、床でするプランクよりもグラグラするので、揺れない様にするだけで、より沢山の筋肉が鍛えられます。
体幹がしっかり鍛えられてくると、仮に負荷の高いスクワットなどをやっても、体がブレないので力がちゃんと出ると言ったメリットもあります。
スポーツなランニングなどでも、体の芯がしっかりしていると動きがスムーズになりますので、疲れにくいのに体幹は鍛えられます。
「プランク」の応用としては、床やバランスボールの上で
・通常よりも肘の位置を前にしてプランクを行なう
・プランクの体勢で体を前後に動かす
・プランクの体勢から上下に体を動かす
などで、腹筋や脊柱起立筋がより鍛えられますが「腕立て伏せ」がおススメです。
胸や二の腕が鍛えられると同時に「プランク」の効果も得られます。
肩から踵まで体を真っ直ぐ保った状態から、体を上下に動かすので「上半身＋体幹」が鍛えられて一石二鳥です。
腕立て伏せも慣れてくると「バランスボール」の上で行なうなどしてバランスの悪い状態でやる方が効果的です。
バランスがいるエクササイズは、くれぐれも気をつけて行なってください。