プランク30日チャレンジについての内容です。
先日、下記のようなツイートをしました。
お腹を凹ましたい人は、プランク30日チャレンジがおススメです！
ただプランクを30日やるだけでは変わらないです。
プランクでお腹を凹ます方法のポイントは３つ有ります
【腰を丸める】【慣れたら動く】【角度を変える】です
本記事では、プランク３０日チャレンジで「お腹が引っ込むかな？」
「30日続けたら痩せられるかな？」
「プランクをする時にコツってあるのかな？」
など「プランク３０日チャレンジのやり方や効果」などを詳しく解説していきます！
※２分くらいで読めますので、プランク３０日チャレンジで変わりたい方は、２分（つまり120秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴7年ほどです。【２０１９年現在】
毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ないダイエットをお手伝いさせて頂いております。
その経験を生かして「プランク30日チャレンジで変わる方法」について悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。
「腹筋をやってもお腹が引っ込まない」
「お腹とお尻が出た姿勢になっている」
「プランク30日チャレンジで痩せたい」
この様な方から「どうすれば良いですか？」という問いがよくあります。
結論から言うと、３つのポイントをマスターすれば「プランク３０日チャレンジでお腹は凹みます」
というわけで今回は、「プランク30日チャレンジで変わる方法」に関して、深掘りしつつ解説していきます。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・プランク30日チャレンジで痩せられる【気をつける事もある】
・プランクはやり方を間違えると３０日やっても意味がない【腰を丸める】
・静止プランクが楽になってくると動的プランクに変更【キツイ事をする】
・プランク30日チャレンジで一番変わるのは姿勢【出来るだけ色んな事をする】
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最近は、「スクワット30日チャレンジ」って感じのプログラムが多いように感じます。
確かに、せめて30日はやってみないと変われるか分からないですし、
「いつまでやるか」「どうなるまでやるのか」何も決めずに始めてしまうと３日坊主で終わるパターンになります。
始めに30日と決めることで、１日目と３０日目で比べるとたいていは結果が出ています。
まずはプランク３０日チャレンジについて、結果を出す為に気をつけることから見ていきましょう。
より結果を出す為に大切なことが以下です。
・１日の中で数回プランクをする
・食べ過ぎないようにする
・アルコールは控える
・塩分の取り過ぎに注意する
・コーヒーなど酸性の飲み物を控える
・夜更かししない様にする
いくつか気を付ける事がありますが、どれも「健康になる為」には一般的なことです。
プランク３０日チャレンジで痩せるためには「太っていく生活」から「健康的な生活」に戻すことが大切です。
プランクのやり方が間違っていては３０日やっても効果が出ません。
逆に「腰を痛める」事もあります。
プランクの正しいやり方を解説します。
基本的には上の画像みたいにするだけなのですが、ちゃんと意識するだけで数倍効果が上がります。
意識すべきことを見ていきましょう。
・お腹を引っ込めておく
・お尻を締める
・肘とつま先を引き寄せる意識をする
・腰が反れないようにする
・腰を丸める
いくつか意識する事がありますが、中でも一番大切なのが「腰を丸める」です。
画像では少し腰が反れ気味ですが、もっと腰を丸めたほうがいいです。
上にある動画内でプランクのコツ「腰を丸める方法」が紹介してあります。
動画を見ながらプランクの正しい方法を身につけて下さい。
プランクの止まってる時間ですが、初めは３０秒とかだと思いますが、慣れてくると１分や２分くらい出来るようになってきます。
そうなるとプランクが効かなくなってくるので、動くプランクにしましょう。
先ほどの動画の様にやってください。
やり方を説明します。
①うつ伏せになります
②肩の下に肘を着きます
③脚を閉じます
④膝を着いて腰が一番高くなるように腰を丸めます
⑤膝を浮かして体を持ち上げます
⑥体が水平よりも腰を高く持ち上げます
⑦腰を持ち上げたら、元の水平の位置に下げます
⑧腰を丸めたまま腰を上下に動かします
止まっておくことに慣れると、腰を丸めて上下に動くプランクをやってください。
大体、３０回くらいすれば効きます。
プランク３０日チャレンジで何が変わるのかは、やってみてからのお楽しみと言いたい所ですが、ネタバレすると、
「お腹の凹み具合」と「姿勢」が変わります。
プランクで鍛えられる場所は「体の前側」と「脊柱起立筋」が鍛えられます。
腰をしっかり丸めてプランクが出来ると数日で「お腹が凹みます」
プランクでお腹を締める力が付くと、お腹を引き締めておく癖が付くので、お腹が凹みます。
反り越しの人は、姿勢が改善されて骨盤が前傾から真っ直ぐのなるので、それだけでもお腹が引き締まった姿勢になれます。
うつ伏せから体を持ち上げる「プランク」はお腹の正面を主に使うエクササイズなので「お腹の横にくびれ」が出来るようなことはありません。
お腹の前は凹みますが、横も引き締めたい場合は「プランク」に加えて「サイドプランク」をやるといいです。
やり方ですが
・横向きに寝ます
・下側にある肩の下に肘を着きます
・下側の脚の側面だけ床に付け、反対の脚は下側の脚の上の乗せます
・反対の手は腰に当てます
・肘と脚の側面だけ床に着けて体を持ち上げます
・前屈みにならない様にしっかり胸を張ります
・この状態でキープです。左右同じ時間行ないます
「サイドプランク」を行なう時は、お腹をしっかり凹ませて息を細く長く吐きながら、最後の最後まで息を出し切ってください。
このエクササイズをする事で、ウエストのくびれが出来てきます。
プランク30日チャレンジをする時は、「うつ伏せのプランク」と「横向きのプランク左右」を行なう事で、よりお腹周りが引き締まってきます。
プランクはなれると難しいエクササイズではありません。
毎日１分～２分でも大丈夫です。
「プランク」と「サイドプランク」を各３０秒を２セット～４セット行なってみてください。
もしどちらのプランクの効かないくらい筋肉が付けば「上下に少し動くプランク」にレベルアップさせてください。
プランクを効かせる時のポイントは３つあります。
・うつ伏せの場合、腰をしっかり丸めてお腹を凹ませてキープすること
・息をしっかり最後まで吐きながらお腹を凹ます
・サイドプランクの場合は、前屈みにならない様にしっかり胸を張って体を真っ直ぐにする事。