プランクって体型に効果あるのかな？
本記事では、
プランクの効果っていつから出るのかな？
効果実感を感じられないと、なかなかモチベーションが保てないよね
このブログを読んで、今すぐ効果的なプランクを始めるべきです！
なぜなら、これはあなたの悩みを解決できる内容になっているからです。
自分もプランクをすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなり、めんどくさがりやの自分でも結果を出すことができました。
なので、このブログにある内容を実践することがお勧めです。
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結論からお伝えすると、
プランクをすれば変わる、やらなくても変わる！ です。
ちょっとわかりにくかったですよね？
プランクをすれば良いように変わるし、やらなければ悪いように変わります。
要するに、今の体型や姿勢に不満があるなら、プランクをやるべし！
ということで「プランクの効果を最速で実感する方法」というテーマで解説していきます！
そこに加えて「なぜプランクは続けると体が変わるのか？」といった話も深掘りして紹介していきます！
※3分くらいで読めますのでプランクの効果を最速で実感する方法知りたいよって方は、3分（つまり180秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴14年ほどです。【2025年現在】
毎日女性のダイエットをお手伝いさせて頂いております。
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過去に数多くのフィットネス研究やトレーニングの実践をもとに、「プランクの効果」「継続のコツ」「なぜプランクが効くのか」 などに関する悩みを少しでも解決させていただきたいと思っています。
というわけで今回は 「プランクの効果はいつから実感できる？最速で結果を出すコツ5選！」 について深掘りしつつ解説していきます！
プランクしようと思ってるけど、本当に効果があるのかな
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・プランクの効果が出るまでどれくらいかかる？
・プランクで部分的に痩せることはできるのか？
・プランクの効果を最速で実感するためのコツ5選
・プランクを習慣にして効果を実感しよう！
・まとめ！プランクの効果を実感するには継続がカギ！
・プランクについてよくある質問
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プランクやってるけどなかなか効果が出ないのよね
効果を実感するのは後からついてくるから、目に見えるまでは頑張ろうね
「プランクを始めたけど、いつになったら効果を感じるの？」と疑問に思っていませんか？運動を始めるとすぐに変化を期待したくなりますが、実際に効果が出るまでには一定の期間が必要です。
この記事では、「どのくらいの期間続ければ、どのような変化が出るのか？」を具体的に解説します。短期間で結果が出るものではありませんが、正しい方法で継続すれば、確実に体に変化が現れます。
プランクの効果を感じるのは早くても2週間後が目安
プランクを始めてすぐに劇的な変化があるわけではありませんが、2週間程度 続けることで体幹の安定感や姿勢の変化を実感しやすくなります。
その理由は、筋力の向上には時間がかかるから
筋肉はトレーニング後に破壊と回復を繰り返しながら強くなります。そのため、筋力アップの実感を得るには最低でも10日～2週間 の期間が必要です。
研究でも「3週間続けると体の変化を感じやすい」と言われている
例えば、体幹トレーニングを実施した研究では、3週間継続したグループの約80％が「姿勢が良くなった」「体が安定した」と実感 したというデータがあります。
このことから、プランクを習慣にするなら最低3週間は続けることがポイント になります。
毎日プランクをすることで体幹が安定し、姿勢が改善される
プランクを続けることで体幹が強化され、背骨を支える筋肉が鍛えられます。
その結果、姿勢が良くなり、見た目にもスッキリとした印象になります。
理由は、プランクがインナーマッスルを鍛えるトレーニングだから
プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋・脊柱起立筋・骨盤周りの筋肉 までバランスよく鍛えられます。
これにより、内側から体を支える力がつき、猫背や反り腰の改善にもつながります。
研究でも「プランクを4週間続けると姿勢の安定感が向上する」と報告されている
実際に、4週間のプランクトレーニングを行った被験者のうち90％以上が「体幹が安定し、疲れにくくなった」と感じた という研究結果もあります。
特にデスクワークが多い人や運動不足の人には、大きなメリットがあります。
プランクでお腹引っ込むかな？
お腹を引っ込める筋肉が鍛えられたら、お腹周りスッキリしてくるよ
「プランクを続ければ、お腹の脂肪が落ちてスッキリするの？」と期待している人は多いですよね。確かにプランクは体幹を鍛えるのに効果的ですが、お腹の脂肪をピンポイントで減らす効果は限定的 です。
しかし、適切な方法で継続すれば、ウエストラインを引き締めることは十分可能です。ここでは、部分痩せの真実と効果的なやり方を解説します。
お腹の脂肪はプランク単体では落ちにくい
プランクは体幹の筋肉を鍛えることはできますが、直接的に脂肪を燃焼させる運動ではありません。
そのため、「プランクだけでお腹の脂肪を落とす」のは難しい というのが現実です。
理由は、脂肪は全身から均等に燃焼するから
体の脂肪は、特定の部位だけピンポイントで燃やすことができません。
例えば、腹筋運動をたくさんしても、お腹だけ痩せるわけではなく、全身の脂肪が少しずつ減っていきます。
科学的にも「部分痩せは難しい」とされている
研究によると、特定の部位の筋肉を鍛えても、その周辺の脂肪が優先的に減るわけではないことが示されています。
そのため、お腹周りをスッキリさせるには、プランクと有酸素運動・食事管理を組み合わせることが重要 です。
正しいフォームで狙った部位に効かせることが重要
プランクは全身に効果があるトレーニングですが、やり方を工夫すれば特定の部位に効かせることも可能 です。
例えば、ウエストを引き締めたいならサイドプランク、太ももを引き締めたいならリバースプランクがおすすめです。
フォームを少し変えるだけで、効果的に引き締められる
ウエストを引き締めたいなら → サイドプランク（腹斜筋に効く）
下腹を引き締めたいなら → リバースプランク（下腹部＆ヒップアップ）
二の腕を引き締めたいなら → プッシュアッププランク（二の腕＋胸）
実際に「サイドプランクを4週間続けた人のウエストサイズが減少した」研究もある
例えば、サイドプランクを継続した実験では、4週間後にウエストサイズが平均2cm減少した というデータがあります。
つまり、部分痩せは難しいけれど、筋肉を狙って鍛えることで引き締め効果を得ることは可能 なのです。
プランクやってるけど、なかなか効果を感じられないんだよね
今から解説するコツをしっかり覚えてね
「プランクを続けているのに効果を感じない…」そんな人は、フォームが間違っている可能性が高い です。特に腰を痛めやすい人は、正しい姿勢で行うことが重要です。
正しいフォームを意識することで、最短で効果を実感できる
プランクはシンプルな動作ですが、腰が反ってしまうと体幹に正しく負荷がかからず、効果が半減 してしまいます。正しいフォームで行うことで、腹筋にしっかり刺激が入り、最短での効果が期待できます。
ポイントは「まっすぐな姿勢を保つ」こと
肘は肩の真下に置く
頭からかかとまで一直線をキープ
お尻が下がったり上がったりしないように注意
間違ったフォームでは、腰を痛めるリスクがある
例えば、腰を反らせた状態でプランクを続けると、腹筋ではなく腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性 があります。長く続けるためにも、フォームのチェックは必須です。
「プランクは長く続ければ続けるほど効果がある？」と思われがちですが、実は長時間よりも適切な回数・セット数が重要 です。
短時間でも、回数を分けた方が効率的
1回で3分間耐えるよりも、30秒×3セットのように分けたほうが筋肉に適切な刺激を与えられる ため、効果が出やすくなります。
プランクの最適なセット数は？
初心者は 30秒×3セット（休憩30秒）
慣れてきたら 45秒×4セット
上級者は 1分×5セット以上
無理に長時間やると、逆に効果が出にくい
プランクを5分以上続けても、フォームが崩れることで狙った筋肉に正しく負荷がかからず、時間のわりに効果が薄くなることがある ので注意しましょう。
「プランクだけでなく、他の運動と組み合わせたらどうなる？」と気になる人もいるでしょう。実は、プランクの効果を最大化するには、他のエクササイズとの組み合わせが重要 です。
おすすめの組み合わせ
プランク＋スクワット → お腹だけでなく、全身を引き締める効果UP
プランク＋有酸素運動 → 体脂肪燃焼効果が高まり、ウエスト周りの変化が出やすい
プランク＋ストレッチ → 柔軟性UP＆姿勢改善で効果が出やすくなる
有酸素運動を取り入れると、お腹痩せのスピードがUP
例えば、週3回のプランクに加えてウォーキングを30分続けた人の方が、ウエストサイズの減少が大きかった というデータもあります。脂肪燃焼効果を高めたいなら、有酸素運動と組み合わせるのがベストです。
「プランクを始めたけど、3日坊主になりがち…」そんな人のために、無理なく続けるコツを紹介します。
楽しく続けることで、習慣化しやすくなる
どんな運動も 「続けること」が一番の効果 を生むポイント。楽しくないと続かないので、自分に合った継続法を見つけることが大事です。
継続するためのアイデア
プランクチャレンジをする（毎日10秒ずつ増やしてみる）
アプリやタイマーを使う（ゲーム感覚で記録）
家族や友達と一緒にやる（モチベーション維持）
「1日でも休むと続かなくなる」という心理を理解する
運動は習慣化するまでが大変ですが、「たった1日やらないだけでサボり癖がつく」と言われることも あります。1日5分でもいいので、毎日続けることを意識しましょう。
「運動の時間をわざわざ作るのが面倒…」という人でも、ながらプランクを取り入れれば、無理なく続けられます！
ながらプランクなら、忙しくても取り入れやすい
テレビを見ながらプランク → 好きな番組を見ながらやると、時間があっという間に過ぎる
歯磨きしながらプランク → 1回の歯磨きは約2分。これを利用すれば、簡単に習慣化できる
スマホを見ながらプランク → YouTubeを流しながらやれば、苦痛が軽減される
時間を意識せずにできるから、自然と継続できる
「ながら」でやることで、「運動している感覚」が減り、気づいたら毎日続けられるようになる のがポイントです。
私三日坊主なんだけど、大丈夫かな？
まずは習慣にすることが大事だから、無理せず毎日できる範囲を目標にしてやってみよう
「プランクは効果が出るまで時間がかかるから続けられない…」と感じる人も多いかもしれません。しかし、最初は短時間でも問題なし！重要なのは、毎日少しずつでも続けることです。
短時間でも、継続すれば確実に変化が現れる
たとえ1日30秒から始めたとしても、続けていけば確実に体幹は強化されます。実際に「1日30秒×2週間」で姿勢の変化を感じたという人も多く、短時間でも続けることが最も大事 です。
まずは「1日30秒から」無理なく始めよう
「やる時間を決める」と継続しやすい
例えば、朝起きた後や寝る前にプランクをする習慣をつけると、忘れずに継続できる のでおすすめです。
「どうやってプランクを続けたらいいの？」という人のために、無理なく続けられるスケジュールを提案します。
1ヶ月で効果を実感できるプランク習慣スケジュール
| 週 | 目標時間 | セット数 | ポイント |
|---|
| 1週目 | 30秒 | 2セット | まずはフォームを意識する |
| 2週目 | 40秒 | 3セット | 体幹を意識してキープ |
| 3週目 | 1分 | 3セット | フォームを崩さず継続 |
| 4週目 | 1分30秒 | 4セット | さらに強度を上げる |
このスケジュールなら、無理なく効果を実感できる！
1ヶ月続けることで、「お腹周りがスッキリした」「姿勢が良くなった」「疲れにくくなった」などの変化を感じやすくなる ので、ぜひ試してみてください。
私プランクがんばってみる！
効果を感じられたら、やる気も出るから頑張ろうね
「最初はキツいかもしれないけど、続けていけば必ず変化が出る！」と信じて、まずは今日から30秒 始めてみましょう！
プランクを始めたばかりの人は、普段使わない筋肉が刺激されるため、お腹に筋肉痛を感じることがあります。これは筋肉が成長している証拠なので問題ありません。ただし、鋭い痛みや長期間続く痛みがある場合は、フォームが間違っている可能性があるので注意が必要です。正しい姿勢を意識しながら、無理のない範囲で継続しましょう。
肩に力が入りすぎていると、必要以上に負担がかかり、疲れやすくなります。肘の位置を適切に調整し、肩の力を抜くことが大切です。また、肩の位置が上がってしまうと首や肩に負担がかかるため、肩をリラックスさせて、腹筋に意識を向けると正しく負荷をかけることができます。
朝にやると代謝が上がり、体が活動モードに入るため一日のエネルギー消費が高まりやすくなります。一方で、夜にやると1日の疲れで筋肉が温まっているため、より柔軟に動かせるメリットがあります。どちらの時間帯でも効果はありますが、自分が継続しやすいタイミングで行うのが最も重要です。
手首が痛くなる場合は、肘を床につける「肘つきプランク」に切り替えることで負担を軽減できます。また、手首の角度がきつくなりすぎると痛みが出やすいので、手のひら全体をしっかり床につけることを意識するとよいでしょう。長時間のプランクをする際は、手首のストレッチも取り入れると痛みを防ぐことができます。
1日1回でも正しいフォームで行えば、筋力の向上や姿勢の改善につながります。しかし、より早く効果を実感したい場合は、1日2～3回に分けて行うのが理想的です。特に初心者は無理をせず、まずは短時間でも毎日続けることを意識すると、少しずつ体の変化を感じられるようになります。
生理中でも体調が良ければ問題なく行えますが、体が重く感じたり、腰痛や腹痛がある場合は無理をしないことが大切です。特に生理の初日や二日目は体調が不安定になりやすいため、痛みを感じたら無理せず休みましょう。どうしても運動を続けたい場合は、短時間のプランクやストレッチを取り入れるのもおすすめです。
体が硬いと筋肉の可動域が狭まり、プランク中に正しいフォームを維持するのが難しくなることがあります。しかし、毎日続けることで少しずつ筋肉が柔らかくなり、効果が高まっていきます。もし姿勢を維持するのが難しい場合は、軽いストレッチを取り入れて体をほぐしてから行うと、より効率的に筋肉を鍛えられます。
体重が重い人でもプランクは可能ですが、負担を軽減するために膝をついた状態で行う「膝つきプランク」から始めるのがおすすめです。無理に長時間キープしようとすると腰に負担がかかることがあるため、最初は短時間でも良いので、正しいフォームで続けることが大切です。
プランクは筋力を鍛える運動なので、脂肪燃焼には直接的な影響は少ないです。体脂肪を減らして引き締まった体を手に入れるには、食事管理や有酸素運動を組み合わせることが重要になります。特に摂取カロリーが多いと、筋肉がついても脂肪が落ちにくいので、バランスの良い食事を意識しながら継続しましょう。
長時間キープするよりも、短時間を複数回に分けて行う方が効果的です。筋肉は一定の負荷がかかることで成長するため、同じ姿勢をずっとキープするよりも、適度に休憩を入れながら繰り返す方が効果が高まります。例えば「30秒×3セット」のように分けて行うと、より効率的に体幹を鍛えることができます。
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