![ダイエットプラン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/dietplan-1024x576.jpeg)
ダイエットの成功にした事ない人向けの内容です!
ハァ〜!何やっても痩せないしどうしたらいいの?
安心してください!この記事を読んで知識が身につくと効率的に痩せます。
ダイエットが上手くいかない人の共通点は「体重を減らすための知識が乏しい」です。
率直に厳しいことを言いますが、 痩せている人の運動を見ながら真似しても痩せません。
ダイエットレシピを見ながらダイエット食を作ってもなかなかうまくいきません。
結局やらなければいけないのは痩せる知識を身に付けると言うことです!
100%と言っていいほど知識1つでダイエットは『成功と失敗』に分かれます。
それはそうよね。
ルールを理解してスポーツをする人と、全く理解しないで周りの意見ばかりに耳を傾けてやってみてるでは明らかに結果が違いますよね。
今回は、ネットに出ている正しいダイエット情報に加えて、タートル本人がダイエットの際に行う食事方法についての情報を含めて共有し深く解説していきます。
記事を最後まで読む事で、明日から痩せるために意識するべきこと、痩せる為に絶対に使うべき裏技の知識が身につきます。
今回は、「痩せる=脂肪を減らす=ダイエット」と言うことで解説していきます。
※2分くらいで読めますので痩せるための知識つけるよって方は、3分(つまり180秒)だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている私は、ボディメイクトレーナー歴11年ほどです。【2023年現在】
![タートルフィットネス](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/yaseru-1024x576.jpg)
SNSでは総フォロワー数約50万人、SNSの配信者で多いトレンドを真似ればフォロワーや登録者は増える。と言った配信方法に反して、
常にオリジナルコンテンツを作り続けた結果、周りに何十万人ものフォロワーを差を付けられ、しくじっているタートルフィットネスですw
🥺🥺🥺ぴえん
最近では、まず3kg痩せるオンラインサロンをやっています!
下記をチェックしてみてください
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1人でも多くの方を痩せるまでサポートしていきます!
本題に戻りますがw
結論から言いますと『痩せる知識がある人は全員インチキ』しています。
痩せるためには、沢山の裏技があるからです。
・ダイエットに成功したことない方は非合理的なダイエットにチャレンジして
・痩せる知識がある人は合理的なダイエットを行っている
ですから、痩せるられる人は流行に惑わされることもなく、自分の目標に向かって突き進むことができてその結果ダイエットに成功しているんです。
最後まで読んでいくと誰でも理解できます!それでは行ってみましょう。
インチキしてるってどゆこと?そんな簡単に痩せる方法なんてないでしょ。
最後まで読めば分かります!
私のyoutubeチャンネルです。エクササイズ動画を配信しています。タートルフィットネス良かったらチャンネル登録宜しくお願いします。
結局どうすれば脂肪が減るの?
1つずつ解説しますね!
簡単に言うと「摂取カロリー ー 消費カロリー」でマイナスならば脂肪が減り、プラスなら脂肪が増えます。
なんと至ってシンプルなんでしょう。(食事内容によっては筋肉が減る場合もあります。)
そんなの分かってるわよ!!
ですが単純にカロリーといっても色々あります!
単純に100kclといっても
・タンパク質で摂る100kcal
・脂質で摂る100kcal
・糖質で摂る100kcal
・炭水化物で摂る100kcal
では全く変わります。
ちなみに糖質と炭水化物の違いは『糖質+食物繊維=炭水化物』です。
そこで知っておきたいのが食事誘発性熱産生です!
なんなのそれ?
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することなのですが、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されることです。
ご飯を食べてる時に汗をすごくかく人っていますよね?
ご飯を食べながら体熱が発生してエネルギーを消費しているということです。
同じ100kcalを摂取した場合の消費カロリーは
タンパク質のみ100kcalを摂取 摂取エネルギーの約30%が体熱で消費
糖質のみ100kcalを摂取 摂取エネルギーの約6%が体熱で消費
脂質のみ100kcalを摂取 摂取エネルギーの約4%が体熱で消費
簡単にいうと
タンパク質のみ100kcal=70kcalの摂取
糖質のみ100kcal=94kcalの摂取
脂質のみ100kcal=96kcalの摂取
要するにタンパク質の30%は吸収されないため太りにくいと言うこと!
痩せるためにはタンパク質をいっぱい摂った方がいいと言われてますが、 体の栄養面だけではなく摂取や消費が関係しているのが分かりますよね。
筋肉が衰えると代謝も食事誘発性熱産生も低下すると言われています。
食事の摂り方としては良く噛んでたべると熱産生はあがるとされています。
痩せたい方は良く噛むことで、顎を動かす筋肉も良く動くので代謝もあがります!
タンパク質は摂取してもカロリーの30%が熱に換わってしまうので太りにくいと言われています!
単純に考えて日頃とっている食事内容を、タンパク質を意識した食事内容に変えるだけで 、1ヶ月ー1キロぐらい無理なく痩せることができます。
もっとタンパク質摂らなきゃ!
「カロリー」とはエネルギーの単位です。
1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。
![痩せるカロリー](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/摂取カロリーと消費カロリーの関係.gif)
しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられてからだに貯蔵されます。
![太る原因](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/太る原因.png)
カロリーが低いからと言って吸収率と消費率も考えておかないと、痩せる事が難しくなるんです。
どうしたらいいの?
脂肪を減らす為に大切なことを深堀します
ここからがさらに大事な知識です!
・1日に飲むお水の量を増やす
・タンパク質の量を増やす
・悪い脂質を減らす
・糖質の量を減らす
お水は1日3リットル目標にしてください。
一度にたくさん飲むのではなく、1日の中で小まめにコツコツ飲んでください。
水を飲むと体内が冷やされ、冷えた体温をもとに戻すため血行が良くなります。血行が良くなることで代謝がアップし、エネルギーを消費しやすい状態になるのです。
栄養についても教えて欲しいな〜
これから深く解説しますね
一般的なダイエットであれば
「タンパク質4:脂質2:炭水化物4」
割合を「4:2:4」くらいを目安にイメージすると良いと思います。
炭水化物ダイエットなどもありますが、疲れやすくなったり力が出なくて運動するモチベーションも下がる場合が多いのでお勧めしません。
でもお米食べると太ってしまうんだよね
確かに白米は、血糖値が上昇して食欲が増したり吸収率の関係から脂肪増加につながる場合もあります。
玄米やもち麦を混ぜると良いですよ
ご飯は毎食お茶碗1杯程度なら100%太りません!
因みに私は、白米だけのめちゃっとした感じがあんまり好きじゃないので
白米2:もち麦3:玄米5の割合位でお米を食べています!
もち麦を混ぜることで噛む回数が増え、 玄米を混ぜることで食物繊維が増えるので白米だけで食べるよりも吸収率も下がるしオススメです!
ダイエットに失敗する人の共通点は、SNSなどをみて痩せた人の真似をして、サラダだけとかダイエットレシピを真似してそれだけなど、極端なことをして「短期で体重を減らそうとする」ところにあります。
早く結果を出したいのは確かにわかります。ダイエットを始めて2日は体の中の水分が抜ける程度で、3日目から脂肪が減り始めます。
気長に脂肪が減るのを待つ姿勢も大切です。
1か月のダイエットの目標は(脂肪の量にもよりますが)体重の3%〜4%
を目標にすることがお勧めです。
・体重が70kgの人なら1か月で2.1kg程度
・体重が60kgの人なら1ヶ月で1.3kg程度
無理をして1ヶ月で5kgとか体重が減っても結局長続きしなかったり、リバウンドしたり太りやすい体質になるだけなので、マイペースよりも更にマイペースで長続きさせてください。
私たちの目指すの方向性は、健康的な身体と体型だと思いますので「筋肉が減らないように、脂肪を減らす」ことを心がけたいですね。
そこで初めの3ヶ月間を目安にこれから紹介する食生活を「ダイエット習慣のイメージ」として心がけてみてください。
1度知識が身につくと少しリバウンドしても、また前に進むことが可能になります。
結局痩せるためには何を食べたらよいの?
極端なことはお勧めしませんが、知識として押さえておいてください。かなりダイエットに取り組みやすくなります。
基本は野菜です!
やっぱりか!と思ったかもしれませんが、野菜といっても太りやすい食材や、栄養価の少ない食材もあるので、ダイエットにオススメな食材をお伝えします。必ず最後まで読んで知ってください。
おすすめの1軍選手入場
・ブロッコリー
・キャベツ
・ほうれん草
・トマト
・オクラ
・しょうが
オスススメの2軍選手入場
・かぼちゃ
・さつまいも
・人参
・栗
・ジャガイモ
・トウモロコシ
2軍は、GI値が少々高いので少な目にしたり、食事の後半で摂取すると良いですね!
GI値や食事のアドバイスは最後に配布しているので参考にしてください!
オススメの3軍選手入場
・しいたけ
・えのき
・しめじ
・エリンギ
・まいたけ
きのこ類は、平均して100gあたり17kcalとカロリー低カロリー。
いろいろな料理にきのこをプラスすることで、全体のカロリーを抑えられます。
また、ビタミンB1、B2が多く含まれているので脂肪の代謝を助ける効果や、疲労回復効果が期待できます。特に『まいたけ、えのき』には多く含まれていますので、ダイエット中は意識して食べてください。
【おすすめレシピ1 しいたけだしのきのこたっぷり汁】
![きのこダイエット](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/スクリーンショット-2022-11-30-12.56.55-1024x681.png)
干ししいたけのだしのうま味がとってもおいしい、だしの素不要のスープ。やさしい味が体にしみわたるメニュー!
材料4~5人分
お好きなきのこ:好きなだけ(えのき、しめじ、エリンギ、まいたけなど)
・干ししいたけ:4~5枚
・干しきくらげ:適量
・鶏肉:1枚
・ねぎ:適量
・酒:大さじ2
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ1
作り方
1.干ししいたけはひたひたの水につけて、やわらかくなるまで戻す。やわらかくなったら取り出し、軸のかたいところを取ってスライスしておく。戻し汁は捨てずに取っとく。干しきくらげも水で戻しておく。
2.きのこを食べやすくカット、鶏肉は小さめの一口大にカット。
3.しいたけの戻し汁を茶こしなどでこし、水を足して800mlほどにする。鍋に入れ、鶏肉、干ししいたけを一緒に煮る。
4.鶏肉に火が通ったら、干しきくらげとお好きなきのこをたっぷり入れて煮込む。きのこからドバドバうま味が出るので、だしを入れなくても大丈夫ですが、昆布だしなどを少し足すとさらにうま味アップ。
5.酒、しょうゆ、みりんで味を調えたらねぎを添えて完成。
干ししいたけのだしと鶏肉のだしで、うま味が倍以上!めちゃうま〜!
【おすすめレシピ2 きのこのチーズバターソテー】
![きのこダイエット](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/スクリーンショット-2022-11-30-13.06.22-1024x687.png)
きのこ料理の定番、バターソテーにチーズをちょっぴりプラスしてビタミンDとカルシウムを同時に摂ることで、カルシウムの吸収率アップ!
材料4~5人分
お好きなきのこ:500g(しいたけ、えのき、しめじ、エリンギ、まいたけを100gずつ使用)
バター:大さじ2
すりおろしにんにく(チューブでもOK):小さじ2
酒:大さじ1~2
しょうゆ:大さじ1~2
塩こしょう:適量
スライスチーズ:2枚
パセリ:適量
作り方
1.お好きなきのこを食べやすい大きさにカット。
2.フライパンにバター、すりおろしにんにくを入れて火にかける。
3.バターが溶けてきたら、きのこをたっぷり入れて炒める。
4.少ししんなりしてきたら、酒、しょうゆ、塩こしょうで味を調え、さらに炒める。
5.きのこに火が通ったら、スライスチーズをちぎって入れます。火を止め予熱でチーズが少し溶けてきたら完成!
これめちゃうま〜!
ダイエットは、キノコ類を味方につけましょう!
次にお勧めなのはやはり汁物です
味噌汁などの汁ものは満腹感抜群でダイエットを続けやすいのが魅力。
入れる具材によってアレンジのバリエーションが豊富なので飽きずに続けられるはず。
野菜をたくさん入れることで食物繊維をたくさん摂れたり、栄養バランスの調整もしやすくなる。
味噌は発酵食品なので、毎日取り入れることで腸内環境が整い、痩せやすい体へと変化。
腸内環境を整えると代謝が上がり、肌がキレイになるなどダイエットにも美容にもうれしい効果が期待できる。
私は何にでも下記の粉末生姜を入れています。
しょうがってダイエット効果があるの?
しょうがに含まれる成分”ジンゲロール”には、血流を良くする働きがあり、そのため体内の代謝がアップして、エネルギーの消費を増加させるといわれています。代謝がアップすることによりエネルギーの消費量が増えるので、ダイエットに効果的って言われてます!
オーガニック 黄金 しょうが パウダー70g 九州産 完熟 生姜
![生姜粉末](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/生姜湯.jpg)
粉末ではなく売っている生姜で作ることもありますよ
作り方
生姜を1個買ってきて皮を軽く洗い、皮付きのまま2.3cmくらいにスライスします。
それを下記のシリコンタッパーの入れて、レンジで1分チンします!
ルクエ (Lekue) スチームケース トマト 電子レンジ調理 蒸し器 シリコンスチーマー
![ルチエタッパー](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/シリコンタッパー-1024x605.jpg)
蒸したスライス生姜を平たいお皿に1枚ずつ並べて天日干しします。
小さくカリカリになったら完成。
そのままを朝一に1個噛みながら柔らかくなったら水と飲んだり、運動前に1個食べてると体が暑くなって大量の汗に包まれます!
乾燥生姜にすると、生の生姜内にある「ジンゲロール」が変化し、「ショウガオール」という物質に形をかえます。
生姜を干した乾姜(かんきょう)の効能は、まさに胃を内側から温め、体の深部まで血行を促進する「ショウガオール」の働き。7割の漢方薬で乾姜が使われているといいますから、漢方にもかかせない材料って言われています。
そしてダイエットするなら鶏肉を取ったほうがいい
なぜかと言うと、
タンパク質のなかでも「質」がハイレベルだからです
タンパク質を多くふくむ食品は、たとえば豆腐やたまご、チーズなどいろいろありますが、【鶏むね肉】のタンパク質は「質」がよいのが特徴です。
鶏むね肉には質のよいタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は、人間に必要な「三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)」のなかでももっとも脂肪になりにくいだけでなく基礎代謝をあげてくれるので、「痩せやすい」身体へと導いてくれるのです。
さらに、鶏むね肉は、高タンパクでありながら「低糖質」なので、体に脂肪がつきにくいというメリットもあります。
ダイエッターの食事のなかで気になるのことは、やはり「カロリー」ですよね。
鶏むね肉100gあたりのカロリーは、108㎉(皮なしの場合)ととってもヘルシー。
タンパク質は摂った30%が体熱としてカロリー消費するのでお得。
もしダイエット中に「お肉が食べたい」と思ったときは、ぜひ積極的に鶏むね肉を取り入れることをオススメします!
でも料理をするのが面倒で続かないんです
その気持ちかなり分かります!
そんな時はこの2つがマジでお勧めです!
丸善 プロフィット ささみ ソーセージ 20袋40本入 プロテインバー PROFIT 4種アソート
![ささみプロテインバー](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/ささみソーセージ.jpg)
ソーセージが苦手な人はささみバージョンでもいいです!
味付け ささみ 20個 (4種×5) 真空パックササミプロテインバー
![ささみプロテインバー](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/ささみバー.jpg)
色々な料理に活用できますが、私はシンプルに間食で1本食べたりお弁当に1本入れてお米を半分にしたりします。
普通に使う食材をこれに代用するだけでスムーズにカロリーカットとタンパク質アップができます。例えば
唐揚げ→プロテインバー1本
豚肉→プロテインバー1本
お米半分→プロテインバー1本
チョコレート→プロテインバー1本
スナック菓子→プロテインバー1本
といった感じ代用方法は様々あります。
私がよく手作りする胸肉チップスも紹介します!
手作り?気になる!
作り方
鳥の胸肉を買ってきて皮はカロリーが高いので剥ぎ取ります。
ハサミでひと口サイズにしてジップロックに入れます。
![鶏の胸肉](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2753-1024x768.jpg)
ジップロックにシーズニングを入れます。 お好きな味でどうぞ!
![鶏の胸肉焼き](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2754-1024x768.jpg)
シーズニング入れたらまんべんなく揉みます。
![ダイエット鶏肉](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2755-1024x768.jpg)
1口サイズに切った鶏肉を1個ずつ潰します!
まぁこれがめちゃくちゃ大変なので、私はパンチしたり踏んだり綿棒でつぶしたりいろいろやってきました。
![ダイエット レシピ](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2756-768x1024.jpg)
その結果、マッサージガンを使うとめちゃくちゃ早いですw
体の筋肉をほぐすためのものなのでちょっと抵抗はありますが、 同じ筋肉をほぐすんだから良いでしょうw
鶏の胸筋がめちゃくちゃほぐれます!
![マッサージガン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2757-1-1024x768.jpg)
体に使ってる時もこんなに筋肉がほぐれるのかと驚く位つぶれます。
できるだけぺちゃんこにします! 潰れた鶏肉がこれ!
大根のキムチが白菜のキムチになったように見えますよねw
これは紛れもなく鶏の胸肉ですw
![おいしい鶏肉](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2758-1024x768.jpg)
アルミホイルを敷いてオーブンやグリルで使う角皿に乗せます。
べちゃっとひっついているので箸でまんべんなく広げましょう!
トースターでやる場合は、アルミホイルを結構何重にもしたほうがいいです。
![ダイエット鶏胸肉](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2770-1024x768.jpg)
グリルで20分くらい焼きます。 時々混ぜたりひっくり返したりした方がいいです。
結構水分が出ている場合は、一度流すかティッシュで拭いたほうがいいと思います。
私はカリカリにした方が上ごたえがあったり食べやすいのでかなり 水分がなくなるまでかなりグリルで焼きます!
ひっくり返したり混ぜたりしながら、なんだかんだ1時間ぐらい焼いてると思います!
![鶏むねチップスの完成](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/IMG_2774-1024x768.jpg)
完成するとこんな感じです! これで鶏の胸肉3枚分です!
そんなに長くやらないといけないの?
火が通っていれば食べられるので焼き加減は個人差にお任せします!
小腹が空いてる時や、 食べ過ぎた翌日の夜ご飯などをこれで済ませます。
ぜひ作ったらInstagramで私「kameki23」をメンションして教えてください!
因みにお勧めマッサージガンはこれ!
NIPLUX FASCIALAX MINI 王様のブランチで紹介 筋膜リリースガン
![マッサージガン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/マッサージがん.jpg)
マッサージガンは1個持っておくと全身をほぐす事ができて鳥の胸筋もほぐす事ができて、パートナーにマッサージしてげることもできて喜ばれますよ!
次に魚類です!
やはり魚はお肉と比べて余分な脂質がないのにタンパク質が摂れるのがメリットですよね!
ダイエット中に魚を食べるメリットには、以下の3つが挙げられます。
・たんぱく質を摂取できる
・DHA・EPAを摂取できる
・抗酸化作用がある
その中でも
DHA・EPAを摂取できること
「脂質の摂り過ぎはNG」とよくいわれますが、魚の脂質については話が変わってきます。「魚を食べると太りにくい」とされる理由は、魚にDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という良質な脂質が含まれているため。
DHAやEPAは体脂肪の燃焼を促進するといわれており、ダイエット中の食事にも推奨さレてるんです。
おすすめは、鮭ハラスの刺身です!
しかも超が付くほどお得なのがコレ!!不揃いだからマジで安いし普通に美味い!
ダイエット中に魚の形なんて関係ねぇ〜栄養あればOKですから
サーモン ハラス 切り落とし 刺身用 1kg(生サーモン500g 炙りサーモン500g)サイズ不揃い
![サーモン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/サーモン.jpg)
これがあればスーパーで買うのがもったいなく感じてしまうレベルです!
魚にはさまざまな調理法がありますが、ダイエット中なら刺身を食べるのがおすすめです。魚に含まれるDHAやEPAは熱に弱いため、生のまま食べるほうが栄養成分を効率的に摂取できます。
1日の目安は100gです!食べ過ぎは注意!
次にダイエット中は、腸内環境がガチで大切!
私は手作りヨーグルトを毎日摂っています!おすすめは
フジッコ カスピ海ヨーグルト 種菌 (3g×2個入)
![カスピ海ヨーグルト](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/ヨーグルト.jpg)
私は、カスピ海菌に加えて下記をミックスしています!
ホームメイドケフィア (ケフィアヨーグルト、種菌)
![ケフィアヨーグルト](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/11/ヨーグルト-1.jpg)
この2つミックスしたヨーグルトを摂っていると正直売っているヨーグルトが食べられな苦なりますよ!
![ヨーグルト菌](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/ヨーグルト菌.jpg)
見た目は気にしないでねw
見た目以上に臭いはヤバイですけど、発酵してシュワシュワしてるし便通が良くなりすぎてある意味ヤバイです!
ダイエット中は便秘になりやすくなるので、発酵食品は積極的に摂取することをお勧めします!
売っているヨーグルトよりも、 手作りのほうが菌の元気さが全く違います!
食べ始めの初期は、もしかすると少しお腹壊す位ぶりぶり出るかもしれませんが、慣れてくると普通の便に変わってきます! ご安心を!
その間食べるとやはり少し酸味があり食べにくいので、 少量の果物などに混ぜて食べることがオススメですが、 私はプロテインに混ぜて飲んだり少量の蜂蜜をかけて食べたりしています。
どんなの買ったらいいのは迷うわ。
ちなみに私が よく買うのはこれです! 大きい方がコスパがいいです!
アイソレートホエイプロテイン バニラアイスクリーム 2.3KG [海外直送品]
![プロテイン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/プロテイン.jpg)
楽天市場にはないので、別のおすすめプロテインのリンク貼ってます!
蜂蜜はマジで元気出るのでお勧め!
アーティサンハニー はちみつ ( 百花蜂蜜 / 430g ) 蜂蜜 非加熱 オーガニック ( 生はちみつ 100% / 北欧 エストニア産 )
![蜂蜜](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/蜂蜜-630x1024.jpg)
果物も適度に摂りましょう!
ダイエットに最適な痩せるフルーツの代表的なものは
・グレープフルーツ
・いちご
・キウイフルーツ
・スイカ
グレープフルーツには、豊富なビタミンCが含まれており、脂肪の分解を促したり、食前に食べることで食欲を抑えることができたりするそう。
低カロリーのいちごには、葉酸が含まれており、貧血の予防にも効果的です。
女性は貧血の方も多いですよね、運動するとクラクラする方もおられます。
私はあまり果物食べないわ。
果物は高いし手間な場合はサプリが楽です!
私もサプリが楽なので飲んでます!
大塚製薬 ネイチャーメイド C1000mg 200粒 100日分
![ビタミンc](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/ビタミンc.jpg)
1日10円でビタミンC が摂れます!楽ですよねー!
サプリメントって案外安いのね
葉酸はなかなか食事から摂る機会は少ないと思うのでサプリがお勧め!
ネイチャーメイド 葉酸(葉酸200μg配合)
![葉酸](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/葉酸.jpg)
サプリで栄養摂ることに慣れると楽すぎて手放せなくなります。
ただ栄養面ではなく痩せるための食事の満足度としてはりんごがお勧め!
りんごはよく噛むので満腹感が得られられやすいのがメリットです!
ダイエット成功は、脂質が鍵を握る!
絶対的に良質な脂質を取る必要があります。
何を食べたり摂ったりしたらいいのかしら
私はよく食べるのはくるみとアーモンドです!
理由は、オメガ3脂肪酸は圧倒的にくるみに多いですし、ビタミンEはアーモンドが多いから!
小腹が空いた時に少し食べるといいです!
適正な摂取量は、1日25g程度=手のひらに約1杯分とされています。
これでカロリーは約150~180kcal。
1日の間食は200kcal以内が目安とされているので、十分収まりますね。
食べる量を少なくして、これを毎日続けることがポイント!
間食で、菓子パンやポテチやっちゃうと400kcalとか摂っちゃうし、小腹を我慢すると食事の時にたくさん食べてしまう結果になってしまうので、それならお腹空く前に少し食べたほうが結果オーライになることが多いです。
ですが、ダイエット目的でミックスナッツを選ぶ時は、無塩無油の素焼きタイプを選んでね。
できれば余計な保存料など添加物を使用しない無添加タイプがより良いです。
お勧めなのはこれ!
マジで安くて量が多くてコスパ最高!
ミックスナッツ 3種 素焼き 1kg 無塩 無油 無添加
![ナッツダイエット](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/なっつ.jpg)
小腹が空いた時に私もたまに食べるのがチョコレートです!
え!チョコレートっていいんだ!?
食べ過ぎは もちろん良くないですが小腹が空いた時に1枚食べるなどすれば食事の時のジャンクフードに走ってしまう、ドカ食いがなくなってきます!
いろんな商品がありますが安くてコスパが良いのはこれです!
低糖質 カカオ80% ハイカカオチョコレート 個包装 80枚
![チョコレート](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/チョコレート.jpg)
このチョコレート絶対買う!
アボガドやMCTオイルもオススメです
アボカドには、血中のコレステロールを抑えるオレイン酸などが多く、血栓の予防効果があります。また、オレイン酸は脂肪を分解&燃焼するため、ダイエットにも効果的と言われています!
MCTオイルは、体脂肪を分解し脂肪からできたケトン体をエネルギー源としている状態(ケトーシス)に切り替わりやすくしてくれる作用があり脂肪燃焼を促進してくれます。
通常、私たちの体は糖をメインのエネルギーとしますが、肝臓に蓄えた糖が枯渇し飢餓状態にならないとケトーシスに切り替わることができない。
しかしMCTオイルは、そうした飢餓状態にならずとも、体脂肪を燃焼しエネルギー化するケトーシスに切り替わるのをサポートしてくれます。
私は朝のブラックコーヒに入れたり、プロテインに少し入れて摂ります
基本的には、どうせ使うので量が多いものを選んでコスパいいものを購入しています1
【1183mL】スポーツリサーチ オーガニック MCTオイル 有機 ココナッツ由来100% ケト&ビーガンフレンドリー
![mctオイル](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/mctオイル.jpg)
ここまでざっくりと解説してきましたが、 簡単にまとめると
・何の栄養素でカロリーを摂るかがポイント
・水をたくさん飲むこと
・タンパク質を意識して摂取すること
・ベースとなる野菜、1軍2軍3軍を意識すること
・鶏肉は食べやすいもの、続けやすいものを選んで摂取しよう
・魚はまとめ買いが絶対お得
・腸内環境は手作りヨーグルトがおすすめ
・果物の栄養はサプリが簡単で続けやすい
・小腹が空いたら良質な脂質を摂る
上記を意識するだけで食事の量やカロリーは、健康的な数字に向かっていくので無理なく痩せることができてきます。
このような食生活を意識するだけで健康になるのですがやはり毎日適度な運動も心がけてやっていくと自分の描いている理想の体型に早く近づくことができます!
最後になりますが裏技を紹介します!
簡単に言うと、サプリメントを活用すると言うことです。
たくさんの種類がありますがあくまでも厳選してお勧めなものだけ紹介します!
効果としては簡単に言うとこの4つです。
・筋肉の減少を防ぐ=L-グルタミン
・脂肪の燃焼を助ける=L-カルニチン
・脂肪の分解を助ける=CLA
・疲労回復効果を上げる=BCAA
このような効果のあるサプリメントを取り入れることでダイエットはさらに楽できて加速していきます!
嘘のような話ですが、体作りをしている人の多くはこのようなサプリをバランスよく摂取をしながら運動や筋トレをしています。
組み合わせや種類によっては個人差があるのでご了承下さい。
あくまでもたくさんある中で最小限にするならこれ!
私がダイエットの際にだけではなく、日常的に摂取しているサプリメントです!
細かく言うと、鉄やl-アルギニン、クレアチンなども飲んでいますが、あれもこれものなってしまうので、痩せたい人にお勧めな最小限がこれです!
これがダイエットを加速させる裏技です!
痩せにくい人がこれらを飲んで痩せない場合は、飲んでなかったら体重が増加しているかも。
それは ちょっと極端なことを言い過ぎですがw
そのくらい痩せるためには脂肪減少させるための栄養素が関係しています。
基本的にはダイエット中は食事の量が減ってしまうため、栄養も必ず減ってしまっています。
そこで痩せるための栄養素を取るにはサプリメントしかないんです。
本当に痩せたい人はガンガン裏技を使っていきましょう!
それは絶対裏技使った方がいいね!オススメなものはあるの?
最後に紹介しますね!
筋肉の減少を防ぐ=L-グルタミン
L-グルタミン タブレット [250錠]
![グルタミン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/グルタミン.jpg)
脂肪の燃焼を助ける=L-カルニチン
リキッドL-カルニチン 90カプセル
![カルニチン](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/カルニチン.jpg)
脂肪の分解を助ける=CLA
CLA1000 共役リノール酸 ソフトジェル 体重管理サプリメント
![CLAサプリ](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/CLA.jpg)
疲労回復効果を上げる=BCAA
BCAA Plus 270錠
![bcaaサプリ](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/bcaa.jpg)
どれも痩せる為に大切な栄養素です!
全部買ったら高くなりそうね
頑張っても痩せられないなら絶対活用するべきです!1日辺りで考えると100円もかかりません!それで痩せるスピードが上がるんです!
これらの裏技を活用しながら「運動」を組合わえると効率良く痩せることができます!
運動に関しては最後に解説します!
人が痩せるタイミングって知ってますか?
運動開始から20分とか? 脂肪が燃え始めるとかいうよね
実は「お腹が空いているとき」なので、寝起きが一番脂肪が燃えるんです。
朝に歩いたり走ったり、 朝エクササイズする人も増えてきましたよね。
朝は血中グリコーゲンが低下しているので動き始めから脂肪を燃やすことができるんです。
人はお腹がすくと高カロリーのものを食べたくなります
小腹が空いたらナッツなどをつまむようにしてドカ食いを防ぎましょう。
もちろん小腹が空くために何度も食べて行くと大きなカロリーになってしまうのでそうならないために私がやっていることは
・ブラックコーヒーにMCTオイルを少し入れる
・生姜紅茶を飲む
・お湯に粉末生姜を入れる
私小腹が空きすぎるからその方が良いかも!お勧めはある?
MCTオイルと粉末生姜は途中で紹介したから、 生姜紅茶を紹介するね!
ばんどう紅茶 生姜紅茶 濃い味 日本産100パーセント 60ティーバッグ入
![生姜紅茶](https://dietkintore.com/wp-content/uploads/2022/12/生姜紅茶.jpg)
食事のイメージや小腹が空いたときの対処法がわかってきたかな?
かなり知識が身に付いてきたわ!
毎日続けるのは大変そうで不安だわ
週に1、2回チートデーして食べたいもの食べたらいいよ!
ですが、できるだけ19時より早い時間に食べ終わること!
理由は寝る時に小腹が空いていた方が睡眠の質が上がり、成長ホルモンが良く分泌されるから。
寝ている時もカロリー消費を使うので空腹で寝ることでマジで痩せます!
寝る時に「少しお腹が空いたな」という状態が理想。
寝る30分前くらいにハチミツを少し舐めると、寝ている間に糖が脳に行って睡眠の質があっうするし、小腹も少し和らぐので、やっぱり食べよ!って行動が減ります。
チートデーの日以外で食べすぎたらどうしたらいい?
食べたカロリーはすぐには脂肪にならないのでまだ大丈夫!
二日後くらいに脂肪に変わるので、高カロリーの物を食べた時はその日と翌日はよく動くようにしましょう!
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