腹筋の鍛え方について知りたい人向けの内容です！
先日に下記のツイートをしました。
腹筋の鍛え方って調べる人いると思います。
そもそも何故、腹筋運動をしたがるのでしょう？
お腹を引っ込めたいから？
腹筋を割りたいから？
腹筋を大きくしたいから？
便秘改善？
エクササイズとして？もしもお腹を引っ込めたいからだとしたら腹筋運動は辞めるべきです。
— タートル@フリーランス【圧倒的日々積み上げ】 (@kameki23) June 25, 2019
腹筋の鍛え方って調べる人いると思います。
そもそも何故、腹筋運動をしたがるのでしょう？ お腹を引っ込めたいから？ 腹筋を割りたいから？ 腹筋を大きくしたいから？ 便秘改善？ エクササイズとして？ もしもお腹を引っ込めたいからだとしたら腹筋運動は辞めるべきです。
本記事では、腹筋の鍛え方について、「お腹を引っ込めたい腹筋ってどうやるの？」
「腹筋をやったらお腹の脂肪は減るかな？」
「腹筋って何回くらいやれば良いのかな？」
など腹筋に関する事について、詳しく解説していきます！
※２分くらいで読めますので、腹筋に鍛え方を知りたいよって方は、２分（つまり120秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴７年ほどです。【２０１９年現在】
毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ないダイエットをお手伝いさせて頂いております。
その経験を生かして「腹筋の鍛える方法」などについて悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。
「お腹を引っ込めたい」「お腹の脂肪を取りたい」「腹筋のやり方が分からない」
この様な方から「腹筋の鍛え方を教えてください」という相談ががよくあります。
結論から言うと「目的によります」ガッツリ腹筋をやるなら「4種目」です。
というわけで今回は、「腹筋の鍛え方」に関して、深掘りしつつ解説していきます。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・腹筋にこだわらないで下さい【お腹の脂肪は減らない】
・お腹を引っ込めたい場合は腹筋ではない【プランクです】
・エクササイズとしてやるならシットアップです【熱くなるまで】
・腹筋をやることラインが出やすくなる【やる事はクランチです】
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腹筋にこだわらないで下さい【お腹の脂肪は減らない】
男性も女性も「お腹の脂肪」は気に掛かりますよね。
お腹の脂肪を取りたいと思って１度は「腹筋」をやった事があるのではないでしょうか？
実は、頑張って腹筋をやっても脂肪は減るとは限らないのです。
毎日１時間くらい腹筋をやればカロリーを消費するので、多少お腹の脂肪は減るかも？ですが。
お腹の脂肪を減らす為に効率が良いとされるのは「スクワット」です。
スクワットを行なう事で代謝が上がります。
お腹の脂肪を減らす方法としては
スクワットをする→代謝が上がる→食事の摂取を減らす→脂肪がエネルギーになる→お腹の脂肪が減る
腹筋は、筋肉の中でも小さい筋肉です。
代謝を上げるには、出来るだけ大きい筋肉を使う方が良いです。
筋肉の回復や修復時に「代謝が上がる」ので出来るだけ「大きい回復や修復」をさせる為に腹筋ではなく「スクワットが良い」のです。
お腹を引っ込めたい場合は腹筋ではない【プランクです】
お腹を引っ込めたい場合に行なうことは「プランク」です。
腹筋やプランクの詳しいやり方などについては下記の記事も参考にして下さい。
腹筋は毎日やる方がお腹が引き締まる【やり方を間違えるとお腹が出る】
プランクの良い所は、腹筋全体に負荷が加わり姿勢が改善されます。
お腹を引っ込めるには「姿勢改善」と「腹横筋」がポイントです。
姿勢が悪く猫背の場合、どうしてもお腹が出てしまいます。
逆に状態が後ろに反れた姿勢は、お腹を出した姿勢になります。
体が真っ直ぐで背筋が伸びた姿勢が作れると、お腹は上に引っ張られ凹んだ上体を作れます。
プランクをしながら、出来るだけ息をしっかり吐きます。息を吐く目安は10秒間
体勢を20秒～30秒を目安にキープしてください。
そうすることで腹横筋が鍛えられて、お腹を引っ込めた状態を保つことが簡単に出来てきます。
エクササイズとしてやるならシットアップです【熱くなるまで】
エクササイズとして腹筋をするなら「シットアップ」をすると良いです。
シットアップ画像
シットアップは、この後でお話しする腹筋(クランチ)とは違って使われる筋肉が「腹筋や太もも」など多いためエクササイズとしてやるには効果的です。
脚先を「椅子や重り」に引っ掛けたり、誰かに脚を押さえてもらったりしてやると良いです。
シットアップの場合は、腹筋だけを効かせたりする為ではないので、しっかり力んで起き上がる感じです。
やり方ですが
始めは、手を頭の後ろに添えて行ないます。
疲れてくれば手をバンザイした状態から降り下ろしながら状態を起こしていきます。
シットアップの場合はエクササイズなので、回数を気にせず「お腹が熱くなるまで」ひたすら行なうのが効果的です。
毎日シットアップを行なうと背筋とのバランスが悪くなり「猫背」になってしまう事があります。
出来れば背筋も行なうと良いです。
腹筋をやることラインが出やすくなる【やる事はクランチです】
冒頭からお話ししている腹筋の鍛え方をまとめると
お腹を引っ込めたいなら➡プランク
お腹周りのエクササイズなら➡シットアップ
腹筋を鍛えたいなら➡クランチ
腹筋を割ったり、ラインを出したいなら「クランチ」です。
このクランチが一般的に言う「腹筋」を指します。
クランチ画像
クランチはしっかり腹筋群だけを鍛える事が出来ます。
お腹に分厚い脂肪が付いているなら、どんなに腹筋を鍛えても割れてきません。
しかし、腹筋も筋肥大しますのでクランチで腹筋を鍛えていくと溝が早く見えてくるのは確かです。
お腹の脂肪が減りながら腹筋が筋肥大するならお腹は出ませんが、お腹の脂肪が減らないのにクランチをひたすらやっているとお腹が出てくることがあるので注意が必要です。
腹筋にラインを出したい場合、クランチだけでは腹筋に横の溝が見えやすくなるだけです。
縦の溝を見える様に鍛えたい場合は「クランチ」だけではなく「腹斜筋」を鍛えられるメニューも行ってください。
腹斜筋画像
腹筋は、上半身を起こすメニューや、下半身を起こすメニュー
上半身を横に動かしたり、捻ったり、止めたりと色々なメニューがあります。
どれも微妙に使う腹筋部位が変わったり、負荷が違ったりします。
腹筋を鍛えたいなら、毎回同じメニューよりも２.３種目の腹筋メニューをするといいですよ。
プランク、シットアップ、クランチの3種目でも十分ですが、そこに捻りを加えた「腹斜筋」を使う腹筋も入れるのがベストです。
最後に、お腹の脂肪を減らしたいなら「スクワット」をやるべきなのをお忘れなく！
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