痩せるなら筋トレ方法を変えるべき！家で出来ることとは

筋トレをしているけど痩せにくい人に向けの内容です！

本記事では、 筋トレ=エクササイズと言うことで解説します。

今回は「痩せるための筋トレ」などについて解説していきます！

そこに加えて「家で出来るか簡単メニュー」についても深堀りして紹介していきます！

申し送れました、こんにちはタートルです。

この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴13年ほどです。【2024年現在】

毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ない女性のダイエットをお手伝いさせて頂いております。

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その過去の経験を生かして「筋トレ」「ダイエット」「痩せたい」など関する女性の悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。

というわけで今回は「痩せる為の筋トレ」について深掘りしつつ解説していきます。

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

痩せにくい原因は代謝の低下

年齢を重ねるにつれ、多くの人が経験する代謝の低下。特に40代以降の女性は、更年期に伴うホルモンバランスの変化も相まって、この影響を強く感じることがあります。

基礎代謝量が低下するということは、同じ量の食事を摂ったとしても、以前よりもカロリーを消費しにくくなり、結果として体重が増加しやすくなります。

ここで重要になるのが、筋トレによる筋肉量の維持または増加です。

筋肉は、私たちの体内で最もエネルギーを消費する組織の一つです。つまり、筋肉量が増えれば増えるほど、安静時でも消費するカロリー量が増加し、基礎代謝量の向上に繋がります。

筋トレを行うことで筋肉を刺激し、筋繊維の修復と再生を促すことができます。

このプロセスは、筋肉量の維持や増加に必要なものであり、同時に代謝を活発にします。

しかし、筋トレと一言で言ってもその方法は多岐にわたります。特に40代以降の女性においては、無理なく継続可能で、かつ効果的な筋トレ方法を選ぶことが重要です。

例えば、高負荷のトレーニングよりも、自身の体重を利用したエクササイズや、ダンベル等を使った軽〜中負荷の筋トレが推奨されます。

これらは関節への負担が少なく、ケガのリスクを抑えながら筋肉を効率的に鍛えることができます。

また、筋トレの際には全身のバランスを考えたメニューを組むことが大切です。

下半身だけでなく、上半身、特に背中や腕の筋肉を鍛えることで、より効率的にカロリーを消費しやすい体を作り上げることが可能です。

さらに、筋トレによって筋肉を鍛えることは、見た目の引き締まりだけでなく、姿勢の改善にも繋がり、日常生活での動作が楽になるなど、生活の質の向上にも寄与します。

このように、40代以降の女性が代謝の低下に対抗するためには、筋トレ方法を見直し、筋肉量の維持または増加に焦点を当てることが非常に重要です。

適切な筋トレを行うことで、年齢による変化に負けず、健康で活動的な毎日を送ることができるでしょう。

痩せるためにはホルモンバランスの改善が大事

更年期に差し掛かる40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化により体重が増加しやすくなるという特有の課題を抱えています。

この時期、エストロゲンの分泌量が減少し、これが直接的に体の代謝機能に影響を与えるのです。しかし、ここでポジティブなニュースがあります。

筋トレを適切に取り入れることで、ホルモンバランスを改善し、ダイエットにもつながるという事実が明らかになっています。

筋トレは単に筋肉を鍛える活動にとどまらず、体内でのホルモン反応を促進する効果があります。運動をすることで体はテストステロンや成長ホルモンなど、筋肉の成長をサポートするホルモンの分泌を増やします。

これらのホルモンは、体の代謝を促進し、エストロゲンの減少によって乱れがちなホルモンバランスを整える手助けをしてくれます。

つまり、筋トレはホルモンの自然なバランスを取り戻し、体重管理を容易にする一助となるのです。

更に、筋トレによって体内のインスリン感受性が向上します。インスリンは血糖値を調節するホルモンであり、その感受性が高まることで血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪が蓄積しにくい体質へと導くことができます。

このプロセスは、特に40代以降の女性が直面する体重増加の問題に対して、効果的な対策となり得ます。

筋トレがホルモンバランスに及ぼすこれらのポジティブな効果を最大限に活かすためには、適度な強度で、かつ継続的に行うことが重要です。

週に2～3回、全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズを取り入れることをお勧めします。

例えば、スクワットやデッドリフト、プッシュアップといった基本的な動作は、複数の筋群を同時に鍛えることができ、効率的に筋トレを行うのに適しています。

また、筋トレを行う時間帯も重要です。朝の時間帯に運動を行うことで、1日を通じて代謝が高まり、さらに成長ホルモンの分泌も促されます。

しかし、自分の生活リズムに合わせて運動を行うことが何よりも重要であり、無理なく継続できる時間帯でのトレーニングが最も効果的です。

筋トレによるホルモンバランスの改善は、40代以降の女性が直面する体重管理の課題に対する有効な対策となり得ます。

適切な方法で筋トレを取り入れ、ホルモンバランスを整えることで、より健康的で活動的な日々を送ることができるでしょう。

痩せる秘訣は筋力の低下と骨密度の減少を防ぐことにある

年齢を重ねるにつれて、特に40代以降の女性にとって避けられないのが、筋力の低下と骨密度の減少です。

これらの変化は、日常生活における様々な活動に影響を及ぼし、健康状態や生活の質（QOL）にも大きく影響します。

しかし、筋トレを取り入れることでこれらの加齢に伴う変化に効果的に対抗することが可能です。

筋力の低下を防ぐためには、特に大きな筋肉群を鍛えることが重要です。大腿四頭筋やハムストリングス、背筋などの大きな筋肉群をターゲットにしたトレーニングは、全体の筋力維持に寄与し、日常生活での負担を軽減します。

例えば、スクワットやランジは下半身の筋力を鍛えるのに効果的で、負荷の調節もしやすいため、年齢や体力に応じたトレーニングが可能です。

一方で、骨密度の減少は特に女性にとって大きな問題です。

骨粗しょう症のリスクが高まることで、転倒時の骨折などの危険性が増します。

重量を持ち上げる筋トレは、骨に適度なストレスを与え、骨の再構築を促します。このプロセスは、骨密度の維持や向上に役立ち、加齢に伴う骨の脆弱性を抑制する効果が期待できます。

デッドリフトやバーベルを使ったエクササイズは、全身に適度な負荷をかけることができ、骨密度の維持にも効果的です。

筋トレを行う際には、安全性にも注意を払う必要があります。

特に骨密度の低下が懸念される場合、過度な負荷は避け、自身の体力や健康状態に合わせたトレーニングを心がけるべきです。

また、トレーニングの前後には、適切なストレッチやウォーミングアップ、クールダウンを行うことで、筋肉や関節への負担を軽減し、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。

筋力と骨密度の低下は、加齢に伴う自然なプロセスですが、適切な筋トレによってこれらの変化に積極的に対処することが可能です。

筋トレを継続することで、40代以降の女性もより健康的で、自立した生活を送ることができるでしょう。

筋トレは、単に体形を整えるだけではなく、加齢による身体的な変化に対する強力な対策となり得るのです。

脂肪燃焼効率を高める方法とは

年齢を重ねると、体の脂肪燃焼効率も自然と低下してきます。

特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化に伴い脂肪がつきやすくなる傾向にありますが、適切な筋トレを取り入れることで、この状況に積極的に対応することができます。

筋トレにより筋肉量が増えると、安静時の代謝率も上がり、体が脂肪を燃焼しやすい状態になります。

このセクションでは、筋トレが脂肪燃焼効率を高める理由に焦点を当てて解説します。

筋トレは、短期間で高い強度を持って行うことが多く、この過程で消費されるエネルギーの大部分は脂肪から供給されます。

筋トレ後には、体が回復し、損傷した筋繊維の修復を行うためにさらにエネルギーを消費します。

この時も脂肪がエネルギー源として使われるため、筋トレは脂肪燃焼を促進する強力な手段となり得るのです。

この「アフターバーン効果」と呼ばれる現象は、運動後もカロリー消費が続くため、体重管理には非常に有効です。

さらに、筋トレはインスリン感受性を向上させます。インスリンは、食後に血糖値が上昇すると分泌され、血糖を細胞に取り込ませエネルギーとして利用させるホルモンです。

筋トレにより筋肉のインスリン感受性が向上すると、血糖の取り込みが促進され、余分な糖が脂肪として体内に蓄積されるのを防ぐことができます。

つまり、筋トレは直接的に脂肪燃焼を促すだけでなく、間接的に体脂肪が増加するのを抑制する効果もあるのです。

脂肪燃焼を最大化するためには、全身を使う複合運動を中心にした筋トレが推奨されます。

複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため、短時間で高いエネルギー消費を実現し、効率的に脂肪燃焼を促進します。

例えば、スクワットやデッドリフト、プッシュアップなどが有効です。

加齢と共に脂肪燃焼が困難になるのは自然な現象ですが、筋トレによってこのプロセスに積極的に介入し、代謝を活性化させることが可能です。

40代以降の女性が健康的な体重を維持し、活動的な生活を送るために、筋トレを日常のルーティンに取り入れることの重要性は計り知れません。

家でできる簡単で効率的な筋トレメニューとは

家で簡単にできる効果的な筋トレ方法を取り入れることで、器具を使わずとも脂肪燃焼を促進し、健康的なダイエットをサポートすることが可能です。以下に、器具不要で実践できる筋トレ方法をいくつか紹介します。

細かい運動メニューもやりたくなるのわかるんだけど、 なんだかんだ、やっぱりまずは基本的なメニューを行って、ある程度痩せやすい状態を作ってから、気になる部位のメニューをするのがオススメ！

1. スクワット

• 方法: 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに保ったまま、腰を下げていきます。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで下げ、その後、元の位置に戻ります。
• 効果: 下半身の大きな筋肉群を鍛えることができ、基礎代謝の向上に効果的です。

2. プランク

• 方法: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。肘は肩の直下に置き、体が一直線になるように意識します。この状態を30秒から1分間キープします。
• 効果: コアの筋肉を鍛えることができ、腰痛の予防や姿勢の改善にもつながります。

3. ランジ

• 方法: 一歩前に踏み出し、前の膝が90度になるように下げます。後ろ脚の膝が床にほぼ触れる位置まで下げたら、元の位置に戻ります。反対の足も同様に行います。
• 効果: 下半身の筋肉を均等に鍛えることができ、バランス感覚の向上にも役立ちます。

4. プッシュアップ

• 方法: うつ伏せの状態から手を肩幅より少し広く置き、体全体を一直線に保ちながら、上半身を床から押し上げます。胸が床にほぼ触れる位置まで下げてから、再び押し上げます。
• 効果: 上半身の筋力を向上させると共に、コアの安定性も鍛えられます。

5. バーピー

• 方法: 立った状態からしゃがみ込み、手を床につけて足を後ろに伸ばし、プッシュアップの位置に入ります。一回プッシュアップをした後、足を前に戻し、立ち上がってジャンプします。
• 効果: 全身の筋肉を使うことで、高いカロリー消費を実現し、短時間で効率的なワークアウトが可能です。

これらのエクササイズは、特別な器具がなくても自宅で手軽に行うことができ、継続することで健康的なダイエットに貢献します。

各エクササイズを組み合わせて、週に数回、短時間でも良いので実践することで、代謝を促進し、筋力の維持・向上を図りましょう。

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次にするオススメな筋トレメニューです！

どれも簡単なのに効果抜群な厳選されたメニューです！

やじろべえ
https://youtu.be/H6QgkH7C2Cs

少し難しい膝付きやじろべえ
https://youtu.be/-nk5E2zipq4

お腹痩せプランクパイプ応用編
https://youtu.be/LYlKjSZdqwo

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