ダイエットを成功させたい初心者向けの内容です！
本記事では、
私、ダイエットに成功したことがなくて、何すればいいのかわからないの。
食事を気をつけるより、まずは筋トレを始めることですが、食事を変えることも必要だから解説するね。
結論から言うと、運動初級者の人ほど毎日筋トレをやらないと習慣化できない。
習慣化できないとダイエットは成功しない！です。
⬇︎痩せたい人に読んで欲しい食事の記事は記事はこちら⬇︎
今回は「 ダイエットは筋トレを毎日すべき？」などについて解説していきます！
そこに加えて「 食事制限やモチベーションについて」も深堀りして紹介していきます！
※２分くらいで読めますので「ダイエット成功させたいよ」って方は、２分（つまり120秒）だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m
申し送れました、こんにちはタートルです。
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴11年ほどです。【2023年現在】
毎日トレーニングレッスン１０～１５本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは２５０本ほど」行ない女性のダイエットをお手伝いさせて頂いております。
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その過去の経験を生かして「ダイエット」「食事制限」「筋トレ」「モチベーション」など関する女性のダイエットについての悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。
というわけで今回は「【筋トレでダイエット成功】痩せたいなら毎日やるべき！初心者向けダイエットプラン」について深掘りしつつ解説していきます。
私何やっても続かなくて、だけどダイエットしたいんだけど
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・食事制限が続かない人のための続けやすいダイエット法
・筋トレ初心者のための効果的なトレーニングプラン
・モチベーションを維持するためのダイエットのコツ
食事制限が続かない人のための続けやすいダイエット法
ダイエット中だからって、食事を気をつけようと思っても全然続かないのよね。
もしかすると、食事の内容が原因であるかもしれませんね。
食事制限と言うと、どうしても過酷な食事管理みたいなイメージがあるけど、 基本的にダイエット中にすべき事は、食事を置き換えると言うことです。
かといって 食事をプロテインなどに置き換えるダイエットじゃないよ。
ダイエット中の食事に大切なのは栄養の割合。
ここでは、P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物として話しますね。
この3つの栄養素の割合がダイエット成功のポイントなんです。
結論から言うと
P=2 F=2 C=6
このような割合で取れると、栄養バランスよくエネルギーもあり、代謝が落ちることなく、食事を調整することができるよ。
例えば、毎日1000カロリーで振り分けると
P=200kcal F=200kcal C=600kcal
これをグラムに変えていくと
P=50g F=22.2g C=150g
このような感じで、1日の栄養のバランスを少しでも考えてとると、暴飲暴食が減ってくる。
私も何度もダイエットをした経験があるので、正直言うと、タンパク質が少ない日は夜ものすごくお腹が空いてたくさん食べてしまいます。
ですので、ここまで計算しながら食事の管理難しいと思います。
だから気をつけてほしいことだけ最後にまとめます。
脂質を減らしてタンパク増やせ、炭水化物は抜くな！です。
どうでもいいことですが、 低脂質でタンパク、そして食べ応えのある「ちくわ」をかじりながらブログ書いてますw
筋トレ初心者のための効果的なトレーニングプラン
私、筋トレしようと思っても全然続かないのよね。しかも何をどのくらいやったらいいかもわからないし。
筋トレって本当に奥が深いよね。いろんなメニューあるし、何回すればいいのか、時間はどのくらいすればいいのか難しいとこだよね。
結論から言うと、筋トレはやりすぎると習慣にならない！です。
何でかって言うと、辛いことが毎日続けられる人、そんなモチベーション持った人はなかなかいません。
死ぬ気になればなんだってできると思うけど、死ぬ気になんてなりたくないよね。w
下記は、初心者向けメニューの作り方を解説した講座になるから、よかったら見てみて！
https://www.udemy.com/course/exercise/learn/lecture/31659956#overview
話を戻すけど、初心者でダイエットを成功させたい。あなたは、負荷が高い筋トレメニューをまず習慣にすることが大事。
その中で代表的なのがスクワット、腕立て伏せ、腹筋の３種です。
まずはこの3種目を習慣化できるようにプログラムを組みます。
目標は3種目10回× 3セットです
毎日出来るようになるために、3ヶ月を目標にします。
やるべき事は毎日1回ずつ増やすです！
今日スクワットを1回したら、明日は2回、明後日は3回、 その調子で10日目までは10回を目標に進みます。
11日目は、スクワット10回+腕立て伏せを1回
12日目は、スクワット10回+腕立て伏せを2回
20日目は、スクワット10回 +腕立て伏せを10回
21日目は、 スクワット10回+腕立て伏せを10回+腹筋1回
この調子で30日まで進んでいきます。
元気だからといって2回、3回と1日に増やさないようにしましょう。
大切なのは、習慣化すると言うことです。ルールを作らないと習慣になりません。
疲れている時も、時間がない時も、必ずこのルールを守って行うことが週刊化のポイントですから、もう少しできそうでもそこはやめて、翌日にまわしましょう。
31日目は、 3種目を1セット+スクワットを1回
次のメニューに行く時や、2セット目に行く時は、少し休憩を入れましょう。
休憩時間が長すぎるとまた始めるのが面倒になってしまうので、休んでも1分から3分位が良いでしょう。
このような流れで進んでいくと、90日後には3種目10回を３セットが習慣化できています。
次に3種目を10回3セットできるになった後には、 1種目ずつ3セットこなしていきましょう。
何故かと言うと、負荷を上げて筋肉をつけるわけではないので、 あまり筋肉に休息を与えず、10回3セットずつ行い、 スクワットが終わると、腕立て伏せ、それが終わると、腹筋を行う方が効果的です。
日々の運動に迷っていたり、SNSを見たりする時間があれば、こういった運動時間に変えて習慣を終えてからSNSを見たりくつろぐ時間に当てましょう。
モチベーションを維持するためのダイエットのコツ
私、何やっても長続きしないのよね
もしかすると、何かに急いでるのかもしれないね。
モチベーションが下がってしまう時って、どうしても結果を求めすぎている時なんだよね。
例えば、上で話した習慣化の運動についてだけど、 90日後のことをいきなり1日目からできないよね？
そうなってくると、自分はダメだと落ち込んでしまうことになる。
モチベーションが下がることの多くは、自分を責めていると言うことになる。
要するに、 目標をちゃんと見つけること。
そこに向かって行動することの積み重ねで、モチベーションが落ちなくなってくると言う事。
このポイントをちゃんと抑えることができれば、きっとモチベーションは落ちなくなる。
ただ疲れていると元気がない時はあると思うよ。
今日はしんどいなぁって言う時もあると思う。
でも、それは疲れが溜まっているだけでモチベーションが下がっているって言うことではない。
みんなも、もしモチベーションが下がってるなって思ったら、ただ疲れているだけだと思って欲しい。
だって、毎日健康に過ごして、できる事はやって、 一生懸命前に進んでるじゃん。
だから大丈夫！ 前向きに一緒に頑張って進んでいこう！
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