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読み終えた後は、ダイエット成功例を実行して行けば理想のボディーが必ず手に入ります！
【本記事の内容】
・ダイエットに成功する運動の方法と筋トレのメリット
・脂肪を減らす為の食事方法
・ダイエットを短期間で成功させる為のサプリメント
ダイエットを成功させる為の筋トレと有酸素運動の方法
ダイエット成功の方法から先に言います。
週２回の筋力トレーニング+週３回３０分の有酸素運動です。
ダイエットの成功には、絶対、絶対、筋力トレーニングが必要で近道です。
今からお話しする内容を、しっかりと理解して下さいね。
①ダイエットの為に筋トレをして、筋肉を増やし、脂肪を減らす場合には筋肉を増やす為のトレーニングが必要です。
トレーニング中は力を出しますので、エネルギーが必要です。
トレーニング中にエネルギーを摂取していなければ、使われたカロリーのほとんどは体脂肪になります。
いくらかは食べていた物のカロリーですが、トレーニング中に体脂肪ではなく、もし食べたカロリーが使われると、脂肪として蓄えられる可能性があるカロリーは少なくなります。
筋肉を作る為のトレーニングは、食べたカロリーと、蓄積されている体脂肪を燃やすので、ダイエットを成功の一歩になります。
②筋トレをすると体は、筋肉を回復させないといけません。
その過程でもカロリーを必要とします。
重りを使ってトレーニングをする場合は、筋肉にはストレスが掛かり、細かい傷やダメージを受けます。
筋肉が付く過程では傷ついた筋肉を治さなといけませんので、この回復時や筋肉の修復時のカロリーが必要です。
有酸素運動では筋肉にそれほどダメージを与える事は出来ません。
逆にトレーニングの場合は、筋肉を引き裂く事になりますので、休んでいる日もトレーニングによって受けたダメージを回復させるために、消費カロリーを増やす事が出来ます。
ダイエットの成功は筋力トレーニングがとても大切です。
③筋肉が付いてくると、糖の代謝が変わるんです。
インスリンと言う言葉を聞いたことあるとは思います。
この数値が高いと炭水化物が脂肪として蓄積されやすいです。
インスリンの受容器官は、脂肪細胞と筋肉細胞の両方にあります。
これは常にシーソーのように働いています。そして敏感な方により働きます。
筋肉を付けると、筋肉細胞がインスリンに対してより敏感になる為、脂肪細胞は逆にインスリンに対して鈍感になります。
これはとても大切な事で、筋肉細胞がインスリンに対して敏感な場合、多くのインスリン分泌を必要としないのです。
結果、脂肪細胞がインスリンに対して鈍感なので炭水化物は、脂肪では無く筋肉の方へ行ってくれます。
筋力トレーニングが大切で、最も効率よくダイエットを成功出来る事は理解できてきていると思います。
次は、より体脂肪を減らす為の有酸素運動についてです。
週２回の筋力トレーニングに加え週３回３０分の有酸素運動で十分体脂肪を燃やせられます。
有酸素運動は、長い時間やれば良いわけではありません。
有酸素運動をたくさん行っても、体は効率的になりカロリーも体脂肪もほとんど減らなくなってしまいます。
有酸素運動で体脂肪を燃やしたいなら、強度の高い有酸素運動を20分～30分する事です。
よく脂肪は運動を始めてから20分後から燃える！とか言われますが、それは強度の高い有酸素運動の場合です。
20分ゆっくりランリングを行なっても、残念ながらほとんど脂肪は燃えません。
心拍数の上がる有酸素運動が体脂肪を燃やします。
例えば、ランニングで速く走る、サイクリングで速く走る、早く泳ぐなどの有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとするダイエット成功のカギです。
心拍数の上がる有酸素運動は、心臓と肺の機能が強化され向上していきます。
心臓の動きが高ければそれだけ燃やされるカロリーも多いです。
あまりにもハード過ぎる有酸素運動では5分と持たないかもしれません。
30分出来るくらいの心拍数で行なってください。
30分以降も有酸素運動を行なった場合、心拍数の上がらない事でも脂肪は燃えにくくなり、筋肉を消費してしまいますので行なわない方が良いです。
有酸素運動をするのに最も脂肪を燃やす時間をお伝えします。
体は、午後に比べて午前中に運動をした方がより多くのカロリーを燃やしてくれます。午前中に何も食べずに有酸素運動を行なうと、蓄積されている脂肪をより燃やすことが出来ます。早くダイエットを成功させたいなら、朝起きて直ぐ空腹時で行なうと良いです。朝は血糖値が低く、食べない状態なら低いままなので、体は脂肪をエネルギーとして使います。
週2回の筋力トレーニングで、トレーニング行なっている時、筋肉の回復時、筋肉の修復時、と常にエネルギーと体脂肪を燃やす状態を作ります。そこでより早くダイエットを成功させるために、体脂肪の燃やすペースを上げる為には、週3回30分の有酸素運動を、心拍数の上がるペースで朝起きて空腹状態で行なう事です。コレを行なうとダイエットは成功出来ます。
食事の摂り方で体脂肪を燃焼させる
ほとんどの人は、ダイエットを始めるとカロリーを低くし過ぎてしまっています。
１食抜いてしまうとか、サラダとチキンだけとか炭水化物を取らないとか…。
そんなことをやってしまうと、体脂肪が減らず壁にぶち当たってダイエットは成功出来ません。
カロリーを減らし過ぎて起こる事は脂肪の減少ではなく、筋肉の減少です…。とても恐ろしい..。
さらには…
脂肪細胞の役割は、余分なカロリーを摂り過ぎてしまった時には、脂肪として蓄え体は大きくなり、カロリーを減らし過ぎると、今の状態を保ち脂肪を使わず溜め込み燃焼してくれません。
とても厄介な脂肪細胞なのです..。
脂肪の減少を最大限にするには、次の方法です。
摂取カロリーを1000cal以下にする様な厳しい食事制限をやらない事。カロリーを減らし過ぎると脂肪細胞が脂肪を溜め込みます。カロリーの減らし方は、非常にゆっくりと減らしてください。少量のカロリーカットなら、体はその不足を脂肪をエネルギーとして使い始めます。その食事を、出来るだけ食べる回数を増やす事で脂肪の蓄積を防ぐ事が出来て、結果的に脂肪を減らす事が簡単になります。
夜遅い時間の炭水化物を避けて下さい。
夜遅い時間に食べた炭水化物は、脂肪として蓄えられる可能性が大きいです。
脂肪を蓄えない方法を知る事でダイエットは安易に成功出来ます。
夜遅い時間に炭水化物食べない方が良い理由は３つあります。
①夜は、活動量が少ないのでカロリーをあまり消費しない。
②炭水化物の摂取が朝と昼でオーバーしてしまっている場合、夜食べた事でさらに炭水化物＝脂肪になりかねない。
③夜に摂った炭水化物は、朝や昼に比べ多くのインスリンを分泌させます。同じカロリーでも夜に食べた場合の方が脂肪として蓄えらえます。
炭水化物を摂った方が良い時もあります。
それはトレーニング後です！
ほとんどの人は、トレーニング後の炭水化物は吸収が良いから食べると太ると思っています。
一日の早い時間に重りを使ったトレーニングをすれば、トレーニング後はしっかり炭水化物を食べなければいけません。
食べた炭水化物は筋肉細胞へ行くので脂肪としては蓄積されにくいです。
一日の最後の食事は、炭水化物は少なくするべきです。
そうする事で、自然な成長ホルモンの分泌が起こり、炭水化物を少なくしている事で、体が自然に脂肪をエネルギーとして使うようになります。
しかし、夜に重りを使ったトレーニングを行なった場合は、炭水化物を減らさない方が良いです。
減らしてしまうと、筋肉の回復が弱まり、筋肉が付く過程や、代謝を上げるのに非常に効果的な過程が妨げられてしまいます。
一日の早い時間に重りを使ったトレーニングを行なった場合は、夜の炭水化物は少なくしてください。
脂肪を蓄えず体脂肪を燃焼させ続けたいなら、摂取カロリーを減らすのは少しにして下さい。カロリーを減らし過ぎると脂肪は減らず筋肉が減ります。なおかつ脂肪は蓄えられやすい状態になります。トレーニング後は、炭水化物をしっかり摂って下さい。トレーニングは一日の早い時間に行なう方が良いです。夜遅い時間は炭水化物を減らして下さい。夜にトレーニングを行った場合は摂るべきです。
ダイエットを短期間で成功させる為のサプリメント
サプリメントを飲む事でダイエットの成功は格段に早まります。
しっかりトレーニングを行っている人で、サプリメントを飲まない人は居ないに等しいです！
ダイエットに成功した事がない人や、無知な人ほどサプリメントを飲んでいないです。
サプリメントは種類がたくさんあるので、そもそも飲むものを間違っていたらダイエットに成功出来ないけど…。
全部のサプリメントを飲むわけにもいきませんよね。
なので、ダイエット成功を早める為に飲むと良い最小限のサプリメントだけ紹介しますね。
VitalMe（バイタルミー）ギムネマ・シルベスタ
| おススメ度 |  |
|---|---|
| 効果 | この葉を知らない人は、名前がヤバそうだし怪しいサプリメントだなーと思う事でしょう。簡単に言うとインド原産のハーブです。インドでは糖尿病の妙薬として使われていました。このサプリはダイエット効果抜群です！と言うのもこのサプリメントを食前に飲むと糖の吸収を抑えてくれます。炭水化物や甘い物の食べ過ぎで太った人は、コレをお勧めします。 |
L-カルニチン
| おススメ度 | |
|---|---|
| 効果 | カルニチンを摂るとカロリーが減らされ、運動をすると脂肪がエネルギーとして使われます。カルニチンは血液から脂肪酸を運び出し、筋肉細胞中のミトコンドリアへ送り、そこで脂肪がエネルギーとして使われます。有酸素運動と組合す事で脂肪燃焼効果を最大限に引き出してくれます。ダイエット中にはかなり必須なサプリメントです。 |
クロロミウム
| おススメ度 | |
|---|---|
| 効果 | このクロロミウムはあまり知らない人もいるかもしれませんが、体脂肪を減らしたい人なら必須です。この栄養素は食事から中々摂る事が出来ません。ビール酵母が最も豊富に含まれています。後は、貝類やマッシュルームです。筋トレなど運動でストレスを受けている時、食物繊維の少ない精製された物を食べた時にクロロミウムを排出しています。コレをサプリメントで補う事で、食べた炭水化物を脂肪細胞に運んで脂肪として蓄えず、筋トレをする事で筋肉細胞のへ優位に運び筋肉の合成に回してくれる様になるサプリメントです。結果的に、筋トレをしながら体脂肪を減らそうと考えている人なら、コレを飲む事で、脂肪が蓄えられず脂肪をどんどん燃焼してくれる体になります。本当にダイエットする人にはお勧めです。 |
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