ダイエット

痩せるにはアラフォーは【抗重力筋】を鍛えるべき【体幹リセット】

抗重力筋の低下

40代で痩せにくい人向けの内容です!

本記事では、

痩せにくくて悩む女性
痩せにくくて悩む女性
「歳を重ねる度に何やっても痩せにくいんです」
太りやすくて悩む女性
太りやすくて悩む女性
「若い時と比べて年々太ってきて何したら良いのかな?」

「40代になって痩せにくい、太りやすい」

と言った悩みを原因から痩せやすい体に戻す為の方法について解説していきます!

※2分くらいで読めますので、若い時の体型に戻りたい、バランス良く痩せたいって方は、2分(つまり120秒)だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m

申し送れました、こんにちはタートルです。

この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴10年ほどです。【2022年現在】

毎日トレーニングレッスン10~15本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは250本ほど」行ない女性のダイエットをお手伝いさせて頂いております。

その経験を生かして「40代から太りやすくなる原因」について女性と男性の悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。

「色々やっているけど痩せないのです」という問いがよくあります。

その答えは、実は簡単で「抗重力筋を鍛えること」なのですが、プラスして「体幹トレーニング」を行なえば普通に体型は戻ると思います。

というわけで今回は、40代から行うべき痩せる体作りついて深掘りしつつ解説していきます。

体型が崩れて悩む女性
体型が崩れて悩む女性
お腹はぽっこりしてるしお尻も垂れる。何か良い運動メニューはありませんか?

 

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

・痩せにくい原因は【抗重力筋の低下】

・筋トレしても体型が変わらない原因

・痩せる為の筋トレ方法【抗重力筋を鍛える】

・気になる部位は後回し【体のラインから改善】

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痩せにくい原因は【抗重力筋の低下】

抗重力筋の低下痩せにくいのは抗重力筋の低下
ダイエットに悩む女性
ダイエットに悩む女性
40代に入って全く痩せにくくなって体型が崩れてます。色々やってみるけど分からなくて
管理人タートル
管理人タートル
年々痩せにくくなりますよね。それって実は原因があるんです

若い時って今と比べて痩せやすかったですよね?

体育の授業やクラブ活動など、いろんな体の動かし方をしていたために日常的に全身の筋肉が使われ太りにくかったんです。

それが30代40代になってくると衰える方が早くなり筋力を維持することが難しくなってきます。

その結果日常的に使われる筋肉と使われずに衰えていく筋肉との差がどんどん生まれてきます。

そうなると使われない筋肉はどんどん使われなくなり、日常的な代謝が下がってしまいます。

その結果筋肉のバランスが悪くなり姿勢が崩れさらに代謝が下がってしまいます。

体は常に【抗重力筋】という筋肉で支えられています。主に

•腹筋
•大腿四頭筋
•脊柱起立筋
•大臀筋
•ふくらはぎ

主にこの5つで体のバランスをとっています。

立っている時や座っている時腹筋や腰の部分でバランスをとっています。

これらを含めた抗重力筋が弱ってくると、いわゆる体感が弱ってくるので歩いている時や走っている時、日常的に動いているときの活動量も低下していきます。

その結果消費カロリーが下がり痩せにくい原因となってしまっています。

筋トレしても体型が変わらない原因

筋トレ疲れて痩せない筋トレ痩せない人
体型が変わらなくて悩む男性
体型が変わらなくて悩む男性
筋トレしてるけど痩せないし、お腹も引っ込まないんです
管理人タートル
管理人タートル
つい気になる部位を選んで筋トレしてしまいますが痩せるためにはバランスがとても大切です

痩せにくい原因は先程お伝えしましたが、お腹や足背中など気になる部位が変わりにくい人も実は多いのです。

•体重が減っても見た目は変わらない
•上半身ばかり痩せてしまう
•手足を遅くなってもお腹だけ引っ込まない
•下半身だけ細くなって背中や二の腕が変わらない

このような痩せ方をする人もとても多いです。

全体的な脂肪が減れば気になる部位も気にならなくなるような気もしますが、

バランスが悪いまま痩せてしまってもやはりバランスが悪い体型のままなんです。

スタイルが良い体型になりたいと考えるならば、気になる部位を鍛えるわけではなく、まずは姿勢を改善するための筋トレメニューを行うことが大切です。

そり腰になっている人は、腹筋や腰のストレッチ。

太ももの前が張って太い人は、腹筋や腿の裏のエクササイズ。

背中が気になる人は背中を使うエクササイズやストレッチ。

といった感じで気になる部位がなぜそのようになったのか改善するメニューを行う必要があります。

痩せる為の筋トレ方法【抗重力筋を鍛える】

筋トレスクワットスクワットする人、痩せるため運動
お腹ぽっこりに悩む男性
お腹ぽっこりに悩む男性
体重は減ったのにお腹痩せません。なぜですか??
管理人タートル
管理人タートル
実際お腹は、姿勢が変われば気にならない位お腹へこみます。食事だけ気をつけてもやはり姿勢を正しくする筋肉はつかないので鍛える必要があります

痩せるために大切なのは、手足を除いた体幹部をまずは鍛える必要があります。

体幹部分をしっかり鍛えることで体のラインはほとんど整います。

お尻が気になってお尻のエクササイズをする。
お腹が気になるから腹筋メニューをする。
二の腕が気になるから二の腕のメニューをする。

といった感じで体幹部を鍛えられないメニューをしても、姿勢は全く良くなりません。

基本は体幹トレーニングとなる静的なトレーニングメニューを行ってみてください。

簡単なメニューで言うと、

•下向きのプランク
•上向きのプランク
•横向きのプランク

この3つを、まっすぐな姿勢を保っていられる時間の手前で止めるようにして、3から5セットに分けて行うのが効果的です。

1セットで長い時間頑張っても途中からフォームが悪くなってしまっているのであまり意味がありません。

辛くなってフォームが崩れそうになったら一度休んで再度行うのが効果的です

気になる部位は後回し【体のラインから改善】

おなか痩せ気になる部位は後から痩せる
ダイエットに成功した女性
ダイエットに成功した女性
私は全身を使えるような体幹メニューを毎日コツコツ行って、ある程度できるになってから他のメニューをやり始めたら綺麗に痩せました
管理人タートル
管理人タートル
人それぞれ体力や筋力に差がありますが、基本的には体の芯となる部分を鍛えることを先に行うと他の筋トレメニューをやってもフォームが良く的確に筋肉を使うことができます

一般的な筋トレメニューを行っているときにフォームがちゃんと合ってるかどうかわからない鏡を見ながら筋トレをしても体が少し動きながらブレている感じがする。

そういった方はとても多いです。

体のラインをまっすぐ保つ筋肉があればどんな筋トレメニューをしてもある程度良いフォームを保つことができます。

体のラインを保つ筋肉が弱い人は、どうしても自分にとって楽なフォームを作ろうとしてしまいがちです。

これは誰でも勝手に体がそうしてしまうことです。

慣れてない人ほど楽な動きをしてしまい、慣れている人ほど自分にとって辛い位置を探しながらフォームを作っています。

そういった体のフォームを安定させるために大切なのが、1番初めに行った5つの筋肉を鍛える+3種目の静的トレーニングのプランクになります。

体は常に【抗重力筋】という筋肉で支えられています。主に

•腹筋
•大腿四頭筋
•脊柱起立筋
•大臀筋
•ふくらはぎ

主にこの5つで体のバランスをとっています。

順番に鍛える方法を説明します。

腹筋
仰向けに寝た状態であぐらを組みます。
状態を起息を5秒間吐いたら体を戻します。
左右足を組み替えて5回ずつ行ってみてください

大腿四頭筋
足を肩幅にして、お尻を突き出しながら少し前かがみになります。そのまま膝を曲げていき太ももが水平になったところで2秒キープして立ち上がります。
10回を目安に毎日やってみてください。

脊柱起立筋
後ほど紹介するプランクで鍛えられます。

大臀筋
つま先を開いて足を大きく開きます。体をまっすぐにして腿が水平になるまで屈みます。屈んだ状態で5秒キープしたら上に上がります。5回を目安に毎日行ってみてください。

ふくらはぎ
片足立ちで腿を水平に上げて各足10秒ずつバランスをとって下さい。

静的体幹トレーニング

•下向きのプランク
•上向きのプランク
•横向きのプランク

この3つを、まっすぐな姿勢を保っていられる時間の手前で止めるようにして、3から5セットに分けて行うのが効果的です。

下記の動画も効果的なやり方なので参考にしてみてください

今だけ無料で筋トレやストレッチの疑問が全て解決出来る教科書をプレゼントしています。回数や頻度、フォームなどに分からない事がある人は参考になります。
https://lin.ee/wqr8DQa

次にするオススメな筋トレメニューです!

どれも簡単なのに効果抜群な厳選されたメニューです!

やじろべえ
https://youtu.be/H6QgkH7C2Cs

少し難しい膝付きやじろべえ
https://youtu.be/-nk5E2zipq4

お腹痩せプランクパイプ応用編
https://youtu.be/LYlKjSZdqwo

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