ダイエット

ダイエットの朝ごはんについて痩せる為には【ポイントは4つです】

ダイエット,朝ごはん

ダイエットの朝ごはんに関して知りたいと思っている人向けの内容です。

本記事では、ダイエット時の朝ごはんについて「朝ごはんは食べなくても良いのかな?」「朝いっぱい食べてもダイエット出来るのかな?」「グラノーラやヨーグルトでも食べた方が良いのかな?」「何を食べるのが良いのかな?」など、ダイエットの朝ごはんについて解説していきます!

※2分くらいで読めますので、ダイエットの朝ごはんについて疑問がある方は、2分(つまり120秒)だけ僕にいただけたらと思いますm(_ _)m

申し送れました、こんにちはタートルです。

この記事を書いている僕は、ダイエットトレーナー歴6年ほどです。【2019年現在】

毎日トレーニングレッスン10~15本程度行なっておりまして、「月間平均レッスンは250本ほど」行ないダイエットをお手伝いさせて頂いております。

その経験を生かして「ダイエットの朝ごはん」に関する悩みを少しでも解決させて頂きたいと思っております。

本記事を読んでいくと「ダイエットの朝ごはんについて」痩せる為の知識が身に付き、どうすれば痩せられるか理解できると思います!

ダイエット中の朝ごはんについて「食べた方が良いの?」「食べるとカロリー増えるから食べなくてもいいの?」この様な疑問を持つ人から「ダイエットの朝ごはんはどうすれば良いですか?」という問いがよくあります。

その結論から言うと、実は簡単です「食べないとダメ」なのですが、「朝ごはん前にプラスで少し運動」をすれば「ダイエット」は上手く行くと思います。

というわけで今回は、「ダイエットの朝ごはん」について痩せたい人向けに解説していきます。

ダイエットの朝ごはんに悩む女性
ダイエットの朝ごはんに悩む女性
ダイエットを始めたいのですが、朝ごはんはどうすれば良いですか?

 

こういった悩みを解決します。

 

本記事の内容【ポイントは4つ】

・朝食を食べないとどうなる?【ダイエットは難しくなる】

・ダイエットの朝食をしっかり摂るには【まずは夜食を見直す】

・ダイエットの食事で意識すること【朝食以外も解説】

・ダイエットの朝食で摂るべき栄養素【痩せやすくなる】

管理人タートルのtwitterアカウントです。ダイエットブログやエクササイズ動画が投稿されるといち早く届きます@kameki23良かったらフォローも宜しくお願いします。

朝食を食べないとどうなる?【ダイエットは難しくなる】

ダイエット,朝ごはん,食べない
ダイエットの朝食に悩む女性
ダイエットの朝食に悩む女性
朝はいつも時間が無くて朝食を食べられないです..。だんだん太ってきて、ダイエットするならちゃんと朝からご飯は食べる方が良いですか?

朝は、ついつい食べる時間が無かったり、朝からお腹が空いていなかったりして、欠食してしまいがちです。

管理人タートル
管理人タートル
正直、私も朝食を食べない事もありました。その頃はやはり夜に食べる量が増えてしまい、太った時期がありました。

ダイエットの場合は「朝食を食べないと痩せない」と言っても良いでしょう!

その理由は、朝食を抜く事で基礎代謝が落ちて、便秘になり、胃や腸の消化や吸収力が上がってしまって痩せにくい体になってしまうからです。

ダイエットしたいなら朝食を抜いて総摂取カロリーを抑える事よりも、基礎代謝を下げずにカロリーの吸収力が上がらない様に1日3食は食べる事がダイエットの基本です。

例外で、朝食を抜くと良いと言われている場合もあります。

例えば、デトックス、内臓が休まる、胃が小さくなる。など。

前夜にたくさん食べてしまって、お酒もたっぷり飲んだ場合に、朝食をガッツリ食べてしまうと体への負担が大きく「疲労感を感じたり」「胃もたれ」「肌荒れ」などの症状が出る事があるので、暴飲暴食した場合は朝の「体調を見て食事の調節が必要」です。

ダイエットの朝食について【厚生労働省の研究結果】

ダイエット,朝ごはん,研究結果

普通にダイエットの朝食に関しては「朝はしっかり食べた方が痩せる」と言う事が研究で分かっています。

その結果は下記を参考にして下さい。

摂食のタイミング(時間栄養学)
早稲田大学先進理工学部
柴田 重信

食事回数
(1)3食が良いという直接的な証拠はない。
(2)食事回数が多いとtotal cholesterol, LDLを低下させる。
(3)食事時間を守って食事をする。
肥満女性が2週間の規則性の食事で、不規則な食事に比較して
エネルギー摂取が低下、コレステロール低下、インスリンの感受性増大。
8
各食事のウエイト
(1)朝食欠食・少ない朝食は、体重増加、肥満、BMI上昇。
(4)夕食のウエイトが多いとBMIが上昇。
昼間に過食する。スナック菓子を食べる。エネルギー消費(運動)が小。
1日の摂取カロリーには差がないという論文と、多いという論文がある。
夜8時以降の3大栄養素の摂取が関わる
(2)(RTEC, ready –to-eat-cereal)朝食は体重増加抑制、肥満抑制、
血圧低下、総コレステロール低下、LDLコレステロール低下。
(5000名で、20-39歳、朝食欠食、普通の朝食、総摂取カロリーは
RTECが高めである)
(3)朝食時のタンパク質増量(13→35%)は、食事のモチベーションを
低下。過体重・肥満を改善できる。
厚生労働省 時間栄養学

少し分かりにくいと思うので簡単に説明します。

食事回数
(1)3食が良いという直接的な証拠はない➡(2)の通り、1日3食が良い訳ではなく食事の回数が多い方が良いと言う事。

(2)食事回数が多いとtotal cholesterol, LDLを低下させる➡食事の回数が多い方が痩せやすいと言う事。

(3)食事時間を守って食事をする。
肥満女性が2週間の規則性の食事で、不規則な食事に比較して
エネルギー摂取が低下、コレステロール低下、インスリンの感受性増大➡食事を摂るタイミングが毎日安定している方が同じカロリーでも痩せる結果が出たと言う事。

各食事のウエイト
(1)朝食欠食・少ない朝食は、体重増加、肥満、BMI上昇➡朝食を食べない場合や、食事量が少ないと太りやすいと言う事。

(4)夕食のウエイトが多いとBMIが上昇。
昼間に過食する。スナック菓子を食べる。エネルギー消費(運動)が小。
1日の摂取カロリーには差がないという論文と、多いという論文がある。
夜8時以降の3大栄養素の摂取が関わる➡夜に食べ過ぎると、朝食が少なくなり昼と夜にまた食べ過ぎる。日中に基礎代謝が下がる結果、摂取カロリーが同じでも遅い時間に食べると太りやすいと言う事。

(2)(RTEC, ready –to-eat-cereal)朝食は体重増加抑制、肥満抑制、
血圧低下、総コレステロール低下、LDLコレステロール低下。
(5000名で、20-39歳、朝食欠食、普通の朝食、総摂取カロリーは
RTECが高めである)➡朝食を摂ることで太りにくくなると言う事が20~39歳の調査で分かった。

(3)朝食時のタンパク質増量(13→35%)は、食事のモチベーションを
低下。過体重・肥満を改善できる➡朝食にタンパク質をしっかり摂ると、食欲が満たされる。その結果太りにくくなると言う事。

上記の研究からしても「朝ごはんの大切さが理解」して頂けたと思います。

ダイエットの朝食に悩む女性
ダイエットの朝食に悩む女性
明日から必ず朝食を摂る様にしようと思いました。
スポンサードリンク

ダイエットの朝ごはんをしっかり摂るには【まずは夜食を見直す】

ダイエット,夜ご飯

朝は誰でも時間が無いですよね。

しかし10分ほど早起きして朝ごはんを摂ることは誰でも出来るはずです。

その行動が起きない原因は意外と「お腹があまり空いていない」からではないでしょうか?

朝からすごくお腹が空くなら早起きしてでも朝ごはんを摂るはずです。

つい朝ごはんを摂らないでよかった場合は「前夜の食べる時間が遅かった」「前夜に食べた量が多かった」「アルコールを摂ってお腹が張っていた」と言った原因があったりします。

ダイエットの為にも「夜は出来るだけ食べる量を減らす」「食べる時間を早める」ことを心掛けてみて下さい。

そうする事で「朝にお腹が空いている」➡「朝からいっぱい食べる」➡「基礎代謝が上がる」➡「活動的な1日になる」といったダイエットに最高な1日を過ごせるようになります。

ダイエットの食事で意識すること【朝食以外も解説】

ダイエット,朝ごはん
ダイエットの食事で悩む女性
ダイエットの食事で悩む女性
ダイエットの食事で痩せやすくする方法は無いですか?

ダイエットの食事で意識した方が痩せやすくなる事が2つあるので紹介します。

・食べる順番

・G1値

どちらも共通する事は「血糖値」が関係しています。

血糖値をコントロールできると痩せやすく出来ます!

「食べる順番」を意識するだけでも同じカロリーを摂っているのに痩せやすくする事が出来ます。

最初に消化に時間のかかる野菜やタンパク質を食べれば、その後に食べる炭水化物を急激に吸収しない様に出来るので、血糖値が一気に上がる事を防げられます。

「野菜➡タンパク質➡炭水化物」の順番が理想です。

「G1値」とは簡単に言うと「糖の吸収スピード」とでも言いましょうか。

要するに「G1値が低い食品=血糖値が上がりにくい=太りにくい」「G1値が高い食品=血糖値が上がりやすい=太りやすい」と言う事になります。

いつも食べている物を「G1値が低い物」を選んで食べるようにするとダイエットは上手く行きます。

G1値が高い物と低い物をいくつか紹介します。

主食のG1値を比べてみます

(高い)    (低い)

食パン91  小麦全粒粉パン50

白米 81  玄米     55

パスタ65  全粒粉パスタ 50

うどん85  そば     54

主食では上記の様に「G1値」の低い食品に変更するだけで簡単にダイエットする事が出来ます。

朝起きて直ぐは7時間くらいは寝ているという話で言うと、その時間は何も食べていない訳ですから、体が空腹状態になっています。

ダイエット中の朝ごはんは「G1値の低い食品」を食べる様にして下さい。

そして食べる順番も「野菜➡タンパク質➡炭水化物」と言う様に気を付けてみて下さい。

ダイエットの掟として「食べ過ぎない様にする事」と「余分なカロリーを摂らない様にする事」の為に心掛けることとして

・献立の中に野菜と汁物を摂り入れる

・薄味を心掛ける

・油を減らす為にフッ素加工のフライパンを使う

・ご飯のお茶碗は小さい物を使う

・調味料を使う際には入れ過ぎない様に軽量スプーンを使う

・「炒める、揚げる」よりも「ゆでる、焼く」ことでカロリーダウンさせる

・おかずを大皿に盛らずに小皿に食べる分だけ盛ること

・作り過ぎない様に少量で高く盛りつけボリューム感を出して満足させる

この様なことを意識してみて下さい。

スポンサードリンク

ダイエットの朝食で摂るべき栄養素【痩せやすくなる】

ダイエット,朝ごはん,卵,魚
ダイエットの朝食に悩む女性
ダイエットの朝食に悩む女性
朝はG1値に低い物が良いのは分かったけど、どんなものを食べたら良いのかな?

朝にしっかり摂って欲しいのは「タンパク質」です。

タンパク質をしっかり摂ることで1日の「総摂取カロリーを抑えられる」のと「筋肉の分解」を出来るだけ防ぐ事が出来ます。

筋肉の栄養源はタンパク質ですから、タンパク質もカロリーも減らすダイエットは返って「リバウンドを招く」様になってしまいます。

最後になりますが、朝はタンパク質が豊富な物を食べる様に心掛けて下さい。

・魚

・納豆

・卵

・お肉

などを朝ごはんに含めて摂る様にして下さい。

ダイエットに成功した女性
ダイエットに成功した女性
太もも細々ブログの更新情報受け取るには、購読ボタンをクリック!